13 pārtikas produkti ar nātrija daudzumu vairāk nekā jūs sapratāt

Kā kopīga ir tūlītējā auzu pārslu, sīkdatnes un konservētas veggies? Tie visi ir pārtikas produkti ar augstu nātrija saturu, un jūs, iespējams, nezinājāt, ka tie ir.

Katru produktu mūsu redaktori izvēlas neatkarīgi. Ja jūs kaut ko iegādājaties caur mūsu saitēm, mēs, iespējams, nopelnīsim filiāles komisiju.

Biezpiens





Biezpiens ar augļiem ir sena pusdienu laika iecienītākā viela, pildīta ar olbaltumvielām un kalciju. Bet, ja jūs tiecaties samazināt nātrija daudzumu, iespējams, vēlēsities izlaist šo krēmīgo biezpienu, jo tie faktiski satur daudz nātrija. Pat biezpienam ar zemu tauku saturu pusglāzē var būt apmēram 400 mg nātrija. Lai iegūtu garšīgu aizstājēju, tā vietā izmēģiniet grieķu jogurtu. Jūs saņemsiet vairāk olbaltumvielu, kalcija, D vitamīna un kā prēmiju dažas probiotikas jūsu zarnām. Lielākā daļa vienkāršo grieķu jogurtu sver apmēram 70 mg nātrija uz pusi tasītes. Grieķu jogurts var būt arī daļa no šīm veselīgajām brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu, kuras jūs vēlaties sākt ēst.

Tūlītēja auzu pārslu



Ātrās auzu pārslas ir iecienīta rīta skriešanās iespēja, it īpaši ziemā. Vienkārši pievienojiet karstu ūdeni, un jums ir silta un barojoša labestības bļoda, vai ne? Nav obligāti, saka Pols Salters, RD, sporta uztura konsultants Flagstafā, AZ, par renesanses periodizāciju. Katru rītu pavadiet papildu pāris minūtes katru dienu ar vecmodīgu auzu porciju, nevis paļaujieties uz tūlītēju auzu pārslu, saka Salters. Tūlītējai auzu pārslai vienā porcijā var būt pat 200 mg, salīdzinot ar vienkāršajām auzām, kas var saturēt 0 mg nātrija. Ja vienkāršā auzu pārslu izklausās nelāgi, mēģiniet to papildināt ar ogām, grieķu jogurtu un kanēli. Iegūstiet vairāk ideju par garšīgu auzu pārslu papildināšanu, ko jūs, iespējams, nekad nebūtu domājuši izmēģināt.


uzmundrinoši vārdi pārdzīvojušajiem vēzi

Sporta dzērieni

Pat pēc smagas svīšanas sesijas sporta zālē jums, iespējams, nav nepieciešams sporta dzēriens, lai aizstātu jūsu nātrija krājumus. “Šie dzērieni ir radīti sportistiem, kuri ilgstoši trenējas augstā līmenī,” saka Alysha Coughler, RD, dietologs un personīgais treneris ar Cardio-Go Toronto, Ontārio, Kalifornijā. Ūdens, kokosriekstu ūdens vai kļavu ūdens remdēs slāpes un saglabās jūsu ikdienas nātrija budžetu. Šie ir daži pārsteidzoši iemesli, kāpēc jūs vienmēr esat izslāpis. (Jā, viens no tiem ir ēšana ar pārtikas produktiem ar augstu nātrija saturu!)

Dārzeņu burgeri



Veģetārs vai vegāns uzturs ir pazīstams kā ārkārtīgi veselīgs, tāpēc jūs varat būt satriekts, uzzinot, ka veģetārā burgerā varētu būt augsts nātrija līmenis. “Daudzos gaļas aizvietotājos ir tikpat daudz vai vairāk sāls nekā parastajos produktos, lai uzlabotu garšu un tekstūru,” saka Kolers. Šīs ir lietas, kas notiek ar jūsu ķermeni, kad atsakāties no gaļas ēšanas.

cepumi

Apmierinot saldo zobu, jūs, iespējams, vairāk uztrauc cukurs, nevis sāls. Bet tikai tāpēc, ka produkts ir salds, nenozīmē, ka tajā nav daudz nātrija, saka Kolers. Papildus iesaiņotajiem ceptajiem izstrādājumiem, kurus mēs varam iemest iepirkumu grozā, Coughler brīdina mūs uzmanīties no nekontrolētiem avotiem ar augstu nātrija saturu, piemēram, sīkdatņu un cepumu “veselīgajām” versijām. Šeit ir dažas citas veselīgas lietas, ko ēdat, kas ir mazāk veselīgas, nekā jūs domājāt.

Konservēti dārzeņi



Kad jūsu lielveikalā tiek pārdotas konservētas preces, ir vilinoši uzkrāt dārzeņus un pupiņas, taču tā varbūt nav labākā stratēģija - tajās faktiski ir daudz nātrija. “Labāks risinājums ir iegādāties šos priekšmetus svaigus vai saldētus bez pievienota sāls,” saka Ashvini Mashru, RD, no Wellness Nutrition Concepts Malvern, PA. “Bet, ja vēlaties pieturēties pie kārbām, meklējiet“ bez sāls pievienota ”vai“ samazināta nātrija līmeņa ”šķirnes.” (Esiet piesardzīgs no šiem citiem lielveikalu piedāvājumiem.) Ja pilna sāls ir jūsu vienīgā iespēja, iztukšojiet un izskalojiet Pirms ēšanas vai vārīšanas rūpīgi sautējiet dārzeņus vai pupiņas ar aukstu ūdeni. Piemēram, izmantojot Del Monte’s Zilā ezera veselu zaļo pupiņu kārbu, nosusināšana un skalošana varētu ietaupīt 200 mg nātrija.

Sieru

Mēs to kubiņos, sagriezam šķēlēs, sasmalcina, izkausē un apkaisa ar dažādiem ēdieniem, jo, ko, sieru nemīlēt? Īsa atbilde: sāls, viena no tā pamata sastāvdaļām. Tas uztur baktērijas kontrolē, kontrolē mitrumu, darbojas kā konservants un uzlabo tekstūru un garšu. Dažas šķirnes ir sāļākas nekā citas. Piemēram, 1 unces feta porcijā ir aptuveni 320 mg nātrija, turpretī zilajā sierā ir apmēram 325 mg uz unci, bet pasterizētajā apstrādātajā sierā ir milzīgi 420 mg uz unci. Noteikti varat izvēlēties sieru ar zemāku nātrija saturu (piemēram, Šveices, kazas, rikotas un svaigu mocarellas) vai meklēt mīkstos sierus, kuriem parasti ir mazāk nātrija nekā cietajiem sieriem. Kad gatavojat ar sieru, rezerves sāls kratītājā, jo siers pats par sevi ir pietiekami sāļa sastāvdaļa. Šeit ir dažas pazīmes, ka jūs ēdat pārāk daudz nātrija.

Deli gaļa



Deli gaļa var būt štāpeļšķiedra Amerikas sviestmaizē, bet tā ir īsta sāls bumba. Neskatoties uz to, ka delikatese ir ērts olbaltumvielu avots, tajā var būt līdz 700 mg nātrija vienā porcijā, saka Kolers. Meklējiet alternatīvas ar zemāku sāls daudzumu vai, vēl labāk, savai sviestmaizei izmantojiet atlikušo grauzdētu vistu, tunzivju konservus vai vārītas olas. Jūs varētu arī izmantot mazāk gaļas un kompensēt dārzeņu atšķirību šķiedrvielu pildīšanas pusdienās, kuras jūs redzēs līdz pusdienām. Šeit ir dažas diētas uzkodas ar zemu nātrija saturu.

Graudaugi

Lielākā daļa brokastu pārslu fanu zina, ka viņus uztrauc cukura saturs, it īpaši, ja viņiem ir bērni. “Maz mēs saprotam, cik daudz sāls pietrūkst šķietami veselīgajām graudaugu iespējām,” saka Kolers. Mūs bieži maldina tādi termini kā “dabiski”, “veseli graudi” vai “šķiedrvielām bagāti”, tāpēc mēs nevērīgi pārbaudām nātrija etiķeti. Bet, piemēram, pēc vīnogu riekstiem ir apmēram 280 mg nātrija uz pusi tasītes. Kausā General Mills Cinnamon Toast Crunch ir 180 mg nātrija uz 3/4 tases. Šie skaitļi šķiet mazi attiecībā pret maksimālo dienas devu 2 300 mg, ko ierosinājuši Slimību kontroles un profilakses centri, taču, ja dubultojat vai trīskāršojat uz kastītes norādīto porciju lielumu, līdz plkst. 9.00 jūs varētu apēst gandrīz ceturto daļu no ikdienas nātrija devas. Šeit ir daži pārtikas produkti, kuriem ir daudz vairāk cukura, nekā jūs sapratāt.

Mērce vītolu



Tipiskās makaronu mērces sastāvdaļas - tomāti, sīpoli, paprika, ķiploki un garšvielas - šķiet diezgan veselīgas, taču vairums veikalos nopirkto šķirņu var dot lielu iespaidu jūsu nātrija budžetā. Piemēram, tradicionālajā Ragu vecās pasaules mērcē, kas aromatizēts ar gaļu, ir 480 mg uz vienu tasi glāzes. Kad jūs sāļajai maizes kātiņai pievienosit vēl vienu kaudzes kausiņu, jūs viegli sastapsit svētkus ar augstu nātrija līmeni. Meklējiet zemāka nātrija līmeņa šķirnes vai tā vietā iesmidziniet kādā Itālijas garšvielu maisījumā. (Jums pat pietrūks sāls!) Pārbaudiet pārtikas produktus, kas var palīdzēt pazemināt augstu asinsspiedienu.

Maize

Raugs, milti, cukurs, eļļa un mazliet sāls ir tas, ko pieprasa vecmāmiņas mājās gatavotā maize, bet, dodoties veikalā pirkt, sāli var divkāršot, trīskāršot vai pat četrkāršot. “Dažās maizēs ir vairāk par 325 mg nātrija vienā šķēlē,” saka Bobijs Maknoons, RD, reģistrēts dietologs Ņujorkā, Ņujorkā. Pat ja uztura marķējumā šie skaitļi ir mazāki, ņemiet vērā porcijas lielumu. “Lielākā daļa ļaužu vienlaikus ēd divas maizes šķēles, bet ražotāji bieži pasniedz porciju lielumu kā vienu šķēli,” stāsta Maknoons.

Mērce salātiem




sirds veselīgs ķīniešu ēdiens

Cukurs un tauki bieži tiek vainoti par salātu mērces slikto reputāciju, kamēr sāls līst, bet daudzi mērces noteikti tiek uzskatīti par pārtikas produktiem, kuros ir daudz nātrija. “Dažās salātu mērcēs ir vairāk nekā 200 mg nātrija vienā porcijā, kas parasti ir tikai divas ēdamkarotes,” saka Maknoons. Uzmanieties no “zemu tauku” un “vieglo” šķirnēm, jo ​​tām parasti ir papildu nātrijs, lai kompensētu zemāku tauku saturu. Tā kā nātriju izmanto, lai saglabātu salātu mērces, kuras mēs nopērkam veikalā, mājās varat pagatavot savu versiju ar zemāku sāls daudzumu: Maknoon iesaka sajaukt ēdamkaroti olīveļļas, etiķa vai citrusaugļu sulas; pievienojiet savus iecienītos svaigos vai žāvētos garšaugus un smalki sagrieztus ķiplokus vai šalotes. Pārliecinieties, ka jūs nepieveicat šīs 10 salātu kļūdas, kuru dēļ jūs varat iegūt svaru.

Kokteiļu maisījumi

Saputojot, nevajadzētu uztraukties tikai tad, kad saputosit “Asiņainās Marijas” dzērienu krūzi nākamajām brokastīm. Pēc Orija Gešūra, izglītības direktora un Aqua Vitae institūta līdzdibinātāja, bārmeņu skolas Filadelfijā, Pensilvānijā, teiktā, vienā asiņainās Marijas kokteilī var būt 650 mg nātrija. Jūs varat pagatavot pats savus kokteiļus ar zemāku nātrija saturu. Šeit ir dažas kokteiļu receptes, kuras varat pagatavot pats.

Avoti
  • Nacionālais centrs Papildinošā un integrējošā veselība: “Probiotikas: dziļumā”.
  • Pols Salters, RD, Renesanses periodizācijas sporta uztura konsultants, Flagstaff, AZ.
  • Alysha Coughler, RD, reģistrēta dietoloģe un personīgā trenere ar Cardio-Go Toronto, Ontārio, Kalifornijā.
  • Ashvini Mashru, RD, Wellness Nutrition Concepts in Malvern, PA.
  • Klīvlendas klīnika: “Diēta, ko kontrolē ar nātriju”.
  • Slimību kontroles un profilakses centri: “Uzziniet faktus: nātrijs un diētas vadlīnijas”.
  • Bobijs Maknoons, RD, reģistrēts dietologs Ņujorkā, Ņujorkā.
  • Ori Geshury, izglītības direktors un Aqua Vitae institūta līdzdibinātājs Filadelfijā, PA.