14 vienkārši veidi, kā pāriet-sākt savu metabolismu

Šie vienkāršie ikdienas rutīnas uzlabojumi ļaus jums zaudēt svaru nekavējoties!

Izmantojiet intervālu treniņu, lai atjaunotu treniņu

Pastaigājiet to pašu laika daudzumu vienā un tajā pašā intensitātē dienu un dienu, un jūsu ķermenis ar treniņu kļūs tik garlaicīgs kā jūs. Izmēģiniet dažādas šķirnes ar intervālu treniņiem, kas ietver treniņa intensitātes mainīšanu visā vingrošanas sesijas laikā. “Metabolisma procesiem, kuriem jānotiek HIIT treniņa laikā, no jūsu šūnām ir nepieciešama daudz lielāka“ līdzdalība ”nekā zemākas intensitātes treniņā, piemēram, pastaigā,” skaidro Leslijs Bells, kurš ir ieguvis zinātņu bakalaura grādu un ir personīgais treneris un smadzeņu veselības treneris Klusā okeāna neirozinātnes institūts Providensas Sentdžona veselības centrā Santa Monikā, Kalifornijā. “Anaerobā treniņā, piemēram, treniņos ar intervālu, ir daudz vairāk uzturvielu un minerālvielu izsīkuma, tāpēc dzerot pēc tam, īpaši tukšā dūšā, jūs daudz ātrāk paliksit pakļauti toksicitātei.” Uzziniet vairāk par to, kā atjaunot vielmaiņu ar apmācība ar lielu intervālu.





Fidget



Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts laikrakstā, cilvēki, kas fidgetu - bungājot ar pirkstiem vai atlecot pa ceļgaliem - dienā sadedzina ievērojamu daudzumu papildu kaloriju. American Journal of Clinical Nutrition. Tas nozīmē zaudēt vienu mārciņu nedēļā. Uzziniet, kāpēc skolotāji dažiem bērniem piešķir fidget spinners.

Dienas laikā bieži izspiediet nelielu bumbiņu

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā, tas ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, ko varat veikt jebkurā laikā, un tas palīdz mazināt stresu, kas var ietekmēt jūsu metabolismu. Bioloģiskā psihiatrija. Jūs izveidosit muskuļus savās rokās, un muskuļi, kur vien tie atrodas, sadedzina daudz kaloriju. Pārbaudiet šos pārējos 15 veidus, kā sadedzināt papildu kalorijas, neapmeklējot sporta zāli.

Nevajag sevi badot



Izņemot pārāk daudz kaloriju, var tikt izslēgts vairākos veidos. “Ja jūs atturēsities no pārtikas, īpaši ogļhidrātiem, vielmaiņa var nereaģēt tā, kā jūs to vēlaties - patiesībā tā var palēnināties,” brīdina Kalebs Bakeks, CPT, Maple Holistic veselības un labsajūtas eksperts. Mēģiniet uzkavēties uz morsiem, un vielmaiņa palēnināsies tik daudz, ka jūs ne tikai pārstājat zaudēt svaru, bet arī jums veiksies, ja jūs varat nomizot sevi no dīvāna.


dabiski līdzekļi pret podagru pēdās

Katru rītu ap plaukstas locītavu ielieciet piecas gumijas lentes

Tas ir, cik daudz 16 unces ūdens pudeļu jums vajadzētu dzert dienas laikā, lai atjaunotu vielmaiņu, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju. Vismaz tas ir tas, ko atrada vācu pētnieki, kad viņi 14 dalībniekiem lika izdzert apmēram 500 ml ūdens. Brīvprātīgo vielmaiņas ātrums jeb tas, cik ātri viņi sadedzināja kalorijas, 10 minūšu laikā pēc ūdens dzeršanas pieauga par trešdaļu un palika augsts vēl 30 vai 40 minūtes. Pētnieki lēš, ka gada laikā, palielinot ūdens patēriņu par 1,5 litriem dienā, tiks sadedzinātas papildu 17 400 kalorijas jeb aptuveni 2,25 kg (5 mārciņas). Tā kā palielinātu vielmaiņas ātrumu izraisa ķermeņa pūles sildīt šķidrumu, pārliecinieties, vai dzeramais ūdens ir ledaini auksts.

Uzkarsē ar karstu papriku


RussianO / Shutterstock

Daži pētījumi liecina, ka ļoti pikanti ēdieni var īslaicīgi palielināt vielmaiņu. Specializētās pārtikas preču veikalos bieži tiek glabāti daudzi un dažādi pipari. Nopirkt vienu veidu nedēļā un dažus pievienojiet dažādām maltītēm. Garšojiet saputotās olas ar malto jalapeño, pievienojiet nedaudz uguns liellopu gaļas sautējumam ar pusi skotu pārsega piparu. Uzziniet vairāk par to, kā karstie pipari palīdz sadedzināt papildu kalorijas.

Vingrinājums ārpusē

Varbūt tas ir svaigs gaiss, varbūt tas ir saules spīdums, bet kaut kas, kas saistīts ar fiziskiem vingrinājumiem brīvā dabā, liek staigāt vai skriet ātrāk, nekā veicot to pašu vingrošanu sporta zālē. “Sporta zāles iekšpusē esošais gaiss var kļūt ļoti apstājies, un, skrienot uz skrejceliņa, jūs varat justies kā kāmim uz riteņa,” saka Brūka Teilore, fitnesa instruktore un TF IGNITE, kā arī Taylored Fitness veidotāja. “Vingrinājumi ārpus telpām var likt jums iet vēl lielākus attālumus, koncentrējoties uz orientieriem vai vienkārši tāpēc, ka jūs apmaldāties apkārtnē.” Šie ir 15 vingrinājumi, kas sadedzina visvairāk kaloriju.

Visu dienu ēdiet piecas mazas maltītes, nevis trīs lielas maltītes



Varētu domāt, ka jums vajadzētu ēst retāk, ja vēlaties zaudēt svaru, bet tas tā nav. Ēdot ik pēc dažām stundām, jūs sadedzināsit vielmaiņu un nodrošināsit, ka tā nepalēninās starp ēdienreizēm, lai pieķertos kalorijām. Tas arī nodrošinās, ka cukura līmenis jūsu asinīs būs stabils, atzīmē Hope Pedraza, ACSM sertificēts personīgais treneris, uztura treneris un inBalance dibinātājs Sanantonio, Teksasā. “Maltīte” var būt tikpat maza kā zupas tasīte. Pārliecinies, ka tu nevajag ievērojiet šos 15 svara zaudēšanas padomus, kurus ārsti vēlas, lai jūs pārtraucat ievērot.

Dienas laikā izdzeriet pāris tasītes kafijas

Pētījumos atklāts, ka kafijā esošais kofeīns palielina ātrumu, kādā jūsu ķermenis sadedzina kalorijas. Tas tomēr nenozīmē, ka jums vajadzētu pasūtīt iedomātu kaloriju pildītu frappuccino. Un izlaidiet espresso, ja tas liek jums mētāties un naktī pagriezties. Uzziniet vienu sastāvdaļu, kas jāpievieno kafijai, lai uzlabotu vielmaiņu.

Neuztraucieties, ja esat ievērojis diētas ievērošanu



Pastāv mīts, ka, ja jūs esat pavadījis savu dzīvi, zaudējot un iegūstot tos pašus 10 līdz 20 mārciņas, vielmaiņa iziet no kilometra un beidzas palēnināties. Neticiet tam. Kad pētnieki no Hjūstonas universitātes pārskatīja 43 pētījumus par šo tēmu, viņi nekonstatēja atšķirību yo-yo diētu vielmaiņas ātrumā salīdzinājumā ar visiem pārējiem. Nepalaidiet garām šos citus 11 mītus par metabolismu, kas neļauj jums zaudēt svaru.

Staigājiet ar nodomu un ar intensitāti


aktrise teri garr šodien

Īsie nūjošanas treniņi ir parādījuši lielu ieguvumu, palēninot muskuļu un kaulu zudumu vecāka gadagājuma sievietēm, atzīmē Rodžers E. Adams, PhD, personīgais treneris, uztura ārsts un eatrightfitness īpašnieks. “Nūjošana ir pastaigas ar garākiem kāju soļiem un roku šūpoles, vienlaikus izmantojot stabi, līdzīgi kā distanču slēpošanā, un to var veikt gandrīz visur, un tas ātri var nodrošināt intensīvu treniņu.”
Apdegums vairāk kaloriju tajā pašā laika posmā, izmantojot šīs stratēģijas:
1. Kad staigājat, pagrieziet rokas. Jūs sadedzināsit par 5 līdz 10 procentiem vairāk kaloriju.
2. Valkājiet svērto vesti - vēl viens lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas. Bet rokas un potītes svarus atstājiet mājās. Viņi izmet jums līdzsvaru un var izraisīt ievainojumus.
3. Ceļa vietā staigājiet pa zāli, smiltīm vai grants ceļu. Lai vienmērīgi slīdētu pa šīm nelīdzenajām virsmām (īpaši smiltīm), ir nepieciešams vairāk muskuļu spēka nekā virs asfalta.
4. Izmantojiet pastaigu nūjas. ASV pētījumā tika atklāts, ka jūs saņemat daudz intensīvāku treniņu, nekā jūs darītu bez poliem.
5. Pastaigājieties gar upes vai ezera krastu ar potītēm ūdenī. Pretestība sadedzina vairāk kaloriju un piešķir jūsu muskuļiem papildu treniņu.

Palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā



Ir daži pierādījumi, ka, palielinot olbaltumvielu daudzumu līdz ieteiktā diapazona augšdaļai (aptuveni 20 procenti no kopējām kalorijām), miera stāvoklī patērētais enerģijas daudzums paliks tāds pats, pat ja jūs zaudējat svaru. Parasti, zaudējot svaru, ķermenis pielāgojas un miera laikā sadedzina mazāk kaloriju. Izmēģiniet šos citus 12 padomus, kā iegūt metabolismu 25 gadus vecam cilvēkam.

Neizlaidiet uzkodas pēc treniņa

JeniFoto / Shutterstock

Uzkodas nomākšana pēc sporta zāles ne tikai uzpilda ķermeni, bet arī var palielināt tauku sadedzināšanu. Neliels pētījums publicētsUztura robežas parādīja, ka pusmūža vingrotāji, kuri pēc spēka un izturības treniņa dzēra 270 kaloriju kratījumu, kas piepildīts ar 24 gramiem olbaltumvielu un 36 gramiem ogļhidrātu, zaudēja apmēram par četrām mārciņām vairāk tauku un sešos radīja pusotru mārciņu vairāk liesu muskuļu. mēnešus nekā vingrotāji, kuri nedzēra satricinājumu.

Šis pētījums vēlreiz apstiprina, ka, piešķirot ķermenim papildu olbaltumvielas un ogļhidrātus pēc vingrošanas sesijas, tas var palīdzēt veidot liesos audus un veicināt tauku zudumu. Eksperti uzskata, ka ķermenis ātrāk padara muskuļu proteīnus, kad pēc fiziskās slodzes saņemat olbaltumvielas.

Ideāls olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvars varētu būt vienkārša uzkoda, piemēram, banāns ar zemesriekstu sviestu vai pāris šķēles tītara un siera ar ābolu šķēlītēm.

Nenovērtējiet par zemu pilnas nakts atpūtas spēku



Snagošanas trūkums var paaugstināt kortizola līmeni - stresa hormonu, kas padara jūs izsalkušāku un palēnina vielmaiņu. Patiesībā miega trūkums var samazināt leptīna līmeni - sāta hormonu, kas var dot smadzenēm ēst vairāk kaloriju, nekā jums patiesībā nepieciešams. Viens pētījums publicēts žurnālāMiega zāles atsauksmes hronisku miega zudumu saistīja ar metabolisma samazināšanos. Pārliecinieties, ka zināt šos pārējos 23 slinkos veidus, kā visu dienu sadedzināt vairāk kaloriju. Avoti

  • American Journal of Clinical Nutrition: “Enerģijas izdevumi, kas saistīti ar fiziskām aktivitātēm.”
  • Ķīmiskās sajūtas: “Kapsaicīna un kapsiāta ietekme uz enerģijas bilanci: pētījumu kritiskais pārskats un metaanalīzes cilvēkiem.”
  • Starptautiskais vingrinājumu zinātnes žurnāls: “Svara riteņbraukšanas sekas: vai palielinās slimības risks?”
  • Uztura robežas: “Olbaltumvielu piedevas ietekme uz izturības un izturības treniņu veiktspēju un atjaunošanos.”
  • Leslijs Bells, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC, personīgais treneris un smadzeņu veselības treneris Klusā okeāna neirozinātnes institūtā Providence Saint John veselības centrā Santa Monikā, Kalifornijā.
  • Bioloģiskā psihiatrija: “Dienas stresa veicēji, pagātnes depresija un metabolisma reakcija uz treknu ēdienu: jauns ceļš uz aptaukošanos.”
  • Caleb Backe, CPT, Maple Holistic veselības un labsajūtas eksperts.
  • Žurnāls par klīnisko endokrinoloģiju un metabolismu: “Ūdens izraisīta termoģenēze.”
  • Brūka Teilore, fitnesa instruktore un TF IGNITE un Taylored Fitness veidotāja.
  • Ceru, ka Pedraza, ACSM sertificēts personīgais treneris, uztura treneris un inBalance dibinātājs Sanantonio, Teksasā.
  • Farmakoloģijas atsauksmes: “Kofeīna metabolisma atšķirības starp indivīdiem un faktori, kas veicina kofeīna patēriņu.”
  • Rodžers E. Adams, PhD, personīgais treneris, uztura ārsts un eatrightfitness īpašnieks.
  • Uzturs un metabolisms: “Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu ķermeņa tauku samazināšanai: mehānismi un iespējamie brīdinājumi.”
  • Miega zāles atsauksmes. “Miega trūkuma metabolisma sekas.”