15 sastāvdaļas dietologi nekad nevārīt

Ir daži pārtikas produkti, par kuriem profesionāļi saka, ka ir ierobežoti. Tie ir 15 ēdieni, ko dietologi saka, ka viņi neēdīs un ko tā vietā izvēlēties.

Mākslīgais cukurs

Ja baltais cukurs pārsniedz robežas, vai tas nozīmē, ka mākslīgie saldinātāji ir labāki? Ne tik daudz, saka Ashley Reaver, MS, RD, CSSD. “Vienalga, vai tas atrodas manā pieliekamajā vai pērku apstrādātu pārtiku no pārtikas preču veikala, es vienmēr izvairos no mākslīgiem saldinātājiem,” viņa saka. “Pētījumi tos saista ar palielinātu cukura uzņemšanu un mikrobioma traucējumiem. Tie arī var negatīvi ietekmēt smadzeņu un zarnu savienojumu. ”Reavers saka, ka receptēs izmantos īstu kļavu sīrupu vai pievienos ēdieniem augļus vai kanēli, lai palielinātu uztverto ēdienu saldumu. Dietologi mīl dalīties ar saviem padomiem un trikiem, ieskaitot veselīga uztura plānu, ko viņi izmanto svara zaudēšanai.





Margarīns



Kad 20. gadsimta vidū šis eļļas bāzes sviesta aizstājējs kļuva populārs, tā šķita kā atbilde uztura lūgšanām. Šajos produktos bija mazāk piesātinātu tauku nekā sviestā, tāpēc ārsti mudināja savus pacientus veikt maiņu. Tagad margarīnam ir nedaudz ēnu, jo daži zīmoli satur transtaukus, mākslīgos taukus, kas izveidoti, šķidros taukus pārvēršot cietās daļās. “Izmantojiet tikai īstu sviestu,” saka Revers. “Nav nepieciešams turpināt lietot šo mākslīgo sviestu.” Ja nevēlaties lietot parastu sviestu, saka Reaver, izmēģiniet alternatīvas augu bāzes - piemēram, kokosriekstu vai avokado.

Baltie milti

Pateicoties alternatīvo miltu popularitātei, jums, iespējams, vairs nevajadzēs šo pieliekamais skavas. “Es glabāju mandeļu miltus, maltu flaxseed, auzu miltus un griķu miltus krājumos vafelēm, pankūkām, cepumiem, smalkmaizītēm un maizēm,” saka Monika Moreno, MS, RDN. Moreno saka, ka šajās miltu alternatīvās ir vairāk šķiedrvielu un tām ir vairāk mikroelementu nekā balinātajā universālajā alternatīvā. Veselīgas ēšanas noslēpumi no dietologu puses var palīdzēt jums padarīt katru ēdienu veselīgāku un labāku.

Baltais cukurs



Ne visi saldinātāji slikti izturas pret dietologiem. Tomēr daži pilnībā neierobežo robežas. “Manā pieliekamajā nekad neatradīsi rafinētu balto cukuru,” saka Erin Assenza, integratīvā uztura veselības trenere un veselības pasniedzēja. “Kā saldinātāju izmantoju kokosriekstu cukuru, kļavu sīrupu vai medu.” Kokosriekstu cukurs, saka Laurel Jakubowski, MS, RD, LDN, ir tumšākas krāsas cukurs, kam ir arī šķiedrvielas un pievienotas barības vielas, kā parastajam balinātajam cukuram nav. Tajā joprojām ir tāds pats kaloriju un ogļhidrātu daudzums kā parastajā cukurā, bet ar nelielu uztura priekšrocību, viņa saka.

Konservētas krēmzupas

Krējuma zupās parasti ir tauki un nātrijs, nemaz nerunājot par ķīmiskajiem stabilizatoriem, kas nepieciešami, lai to uz plauktiem turētu uz nenoteiktu laiku, saka Reivers. “Tā vietā pagatavojiet pats savus krējuma bāzes buljonus, izmantojot nedaudz krējuma, govs piena vai piena, kas nav piens.” Reaver skaidro, ka jūs varat pilnībā izvadīt pienu, ja esat jutīgs pret laktozi. Krēmveida faktora sans krēmam izmantojiet biezenī sagrieztu ziedkāpostu vai kartupeļus. Dietologi arī ne vienmēr lieto vitamīnus - tas ir iemesls, kāpēc jūs varētu vēlēties tos izlaist.

Regulāras konservētas pupiņas vai dārzeņi



Konservētas pupiņas un dārzeņi ir ātrs risinājums ātrai pusei, taču tie ne vienmēr ir labākais risinājums, ja runājam par uzturvērtību. Jakubowski saka, ka tomēr ir iespējams atrast alternatīvas. “Izvēloties konservus, es vienmēr pārliecinos, ka tajā ir maz nātrija, lai novērstu pievienotā nātrija pārpalikumu, kas slēpjas konservētos tomātos, pupiņās un dārzeņos,” viņa saka. “Ir viegli patērēt daudz vairāk nekā ieteicamais nātrija daudzums dienā (2300 miligrami), tāpēc izvairīšanās no tā var palīdzēt samazināt kopējo nātrija daudzumu.” Ja jūsu pieliekamajā ir dažas kārbas melno pupiņu, neuzkrājiet to. panika. Pētījumi rāda, ka faktiski no konserviem var izvadīt līdz pat 41 procentiem nātrija, pirms ēšanas ātri izskalot zem tekoša ūdens.

Saldēti ēdieni

Runājot par ērtībām, Jakubowski pievelk līniju saldētiem, fasētiem ēdieniem. Viņi ir parocīgi, bet nav tik veselīgi, viņa saka. “Es nekad nepērku saldētas maltītes, pat Lean Cuisine vai citus zīmolus, kas tiek tirgoti kā“ veselīgi ”,” viņa saka. “Tie gandrīz vienmēr ir pilni ar taukiem, nātriju un konservantiem.” Ja jums nepieciešama ātra, gatava alternatīva, Jakubowski iesaka gatavoties. “Ērtības labad es sagatavoju pusdienām, kas ir piemērotas maltītēm, kas paredzētas saldēšanai - sautējumus, čili, zupas - un iesaldē pārpalikušās porcijas, kuras viegli sasildīt ar šķipsniņu.”

Saldināts iebiezināts piens



Maizes cepēji, iespējams, paturēs uz šī biezā, sīrupainā piena kārbiņas, taču Staci Gulbins, MS, MD, RD, LDN, saka, ka ir pienācis laiks notīrīt plauktu vietu kaut kam veselīgākam. “Es cenšos izvairīties no iepriekš saldinātu pārtikas produktu lietošanas, jo man patīk kontrolēt saldinātāju daudzumu, kas tiek izmantots manos ēdienos vai dzērienos,” viņa saka. “Iebiezināta piena gadījumā kokosriekstu pienam ir tendence labi darboties kā aizstājējam.” Gulbins saka, ka kokosriekstu krēms ir lieliska alternatīva krēmveida zupas pamatnēm vai mērcēm. Krājiet veselīgu pārtiku, izmantojot šo dietologu apstiprināto pirkumu sarakstu Costco.

Aromatizēts jogurts


kādā valstī ir visvairāk vēža gadījumu

Gadiem ilgi ar cukuru bagāti jogurta produkti daudziem cilvēkiem lika justies labi izvēloties uzkodas, taču tagad mēs zinām, ka šie aromatizētie jogurti nav daudz veselīgāki par konfektēm. “Lai arī aromatizēts jogurts ir ļoti populārs“ veselīgs ēdiens ”atkarībā no zīmola, daudziem ir pievienots cukurs, piedevas, mākslīgas garšas un konservanti,” saka Katrīna Brennaņa, RDN, LDN, CLC. “Lai gan ēdienreizēm ar pievienotu cukuru laiku pa laikam nav nekas slikts, ja jūs vēlaties patiesi apmierinošas brokastis, es iesaku iegādāties vienkāršu jogurtu un pievienot pašiem svaigus vai saldētus augļus.” Brennan saka, ka jūsu pašu augļu sajaukšana ir vienkārša. jogurts palielinās šķiedrvielu saturu, un jūs iegūsit mazāk cukura. Tas jūs ilgāk uzturēs jūs apmierinātus un pilnīgākus, viņa saka.

Enerģijas dzērieni



Brennan saka, ka enerģijas dzērieni var sniegt enerģijas triecienu vēlām vakarām birojā vai ilgstošam mācību periodam, taču tie jums nav par labu. Regulāri lietojot enerģijas dzērienus, pastāv ne tikai nopietns veselības apdraudējums, bet ir arī daudz labāku iespēju, ja nepieciešams stimuls, viņa saka. Neuzticieties enerģijas dzērieniem, kuru etiķetē ir norādītas veselīguma norādes vai vitamīni. “Vitamīni nav tas, kas mums dod enerģiju. Tikai makroelementi - ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki - to var izdarīt, ”saka Brennan. Ko tā vietā jūs varat sasniegt? Vienkārši veca kafija. “Dzerot tasi kafijas vai uzkožot kādu tumšo šokolādi, jūs iegūsit kofeīna piedevu, un tie ir drošāka alternatīva jebkuram enerģijas dzērienam.” Uzziniet “veselīgas” pārtikas noteikumus, ko dietologi visu laiku ignorē.

Salātu mērces

“Bez mārketinga trikiem, jūs neatradīsit iemeslu iegādāties salātu mērci,” saka Moreno. Tā vietā Moreno saka, ka veselīgāka un budžeta ziņā draudzīgāka alternatīva ir padarīt savu. “Izmantojiet olīveļļu, etiķi, jebkurus garšaugus, visas sinepes un bez cukura piedevas, kā arī etiķus, kas nav sīrupaini,” viņa saka. “Voila! Īsta ēdiena mērce. ”Ja vēlaties krēmīgāku apdari - domājiet par rančo mērci - Moreno saka, ka, lai iegūtu šo saldeno bagātību, varat sajaukt zirņus, vienkāršu jogurtu vai avokado.

Pārtika ar zemu vai samazinātu tauku saturu



Astoņdesmitajos gados pārtikas ražotāji ražoja daudzus pārtikas produktus ar zemu tauku saturu un samazinātu tauku saturu, piemēram, pusotru, zemesriekstu sviestu un cepumus, lai nomierinātu tauku fobiskos klientus. Tomēr šodien mēs zinām, ka šīs bailes nebija pamatotas. Kaut arī iepriekšējās uztura vadlīnijas ieteica uzturu ar zemu tauku saturu, pašreizējās vadlīnijas iesaka ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu, saka Brennan. “Bet, kaut arī liellopu traku laiki lielākoties ir beigušies - tauki ir ļoti būtiska barības viela -, daudzi cilvēki nonāk šo zema tauku satura pārtikas upuros, jo uzskata, ka tie ir“ veselīgāka ”alternatīva reālajam. sīkumi. ”Brennan saka, ka kukurūzas sīrups, stabilizatori un citas neveselīgas piedevas bieži aizstāj taukus šajos produktos. “Rezultātā iegūtajos pārtikas produktos bieži ir zemāks kaloriju daudzums, taču tauku trūkums var jūs nesātināt gluži tāpat,” viņa piebilst. Jūs nejutīsities piepildīti, un jūs vēlāk ēdīsit vairāk.

Regulāri makaroni

Bažas par ogļhidrātiem no jūsu pārtikas veikala nav izvadījušas tik ļoti iecienītās sauso makaronu kastes. Tomēr patērētāju prasības pēc labākām alternatīvām ir mudinājušas pārtikas ražotājus padarīt baltos makaronus pamatīgākus un veselīgākus. “Es dodu priekšroku pilngraudu vai makaronu izstrādājumiem, kas bagātināti ar olbaltumvielām,” saka Natālija Allena, RD, Misūri štata universitātes biomedicīnas zinātņu pasniedzēja. Uzziniet lietas, ko uztura speciālisti vienmēr veic pārtikas preču veikalā, kuras jūs varētu nedarīt.

Graudaugi



“Labība ir pārstrādāta pārtika,” saka Moreno. “Tas bieži ir piepildīts ar cukuru un viegli pārdalāms.” Tā vietā, lai bļodā ieletu tehnicolor graudaugu kārtainās pudeles, Moreno iesaka pagatavot savu granolu. Jūs varat kontrolēt taukus, cukuru un sastāvdaļas, kad DIY šo brokastu pamata. Es gatavošu savu, bez saldinātājiem, izmantojot auzas, goji, avokado eļļu un vismaz astoņus dažādus riekstus vai sēklas un trīs dažādas garšvielas, ja es vēlos kādu graudaugu .

Saīsināšana

Daži mājas pavāri zvēru ar šiem taukiem. Bēdīgi, ka garoziņa ir maiga un cepumi padarīti maigi. “Bet es vienkārši uzskatu to par nevajadzīgu un labprātāk lietoju kaut ko tuvāk dabai, kam ir aromāts,” saka Mišele Dudaša, RDN, reģistrēta dietoloģe, dietoloģe un šefpavāre. Šī iemesla dēļ viņa dod priekšroku sviestam vai neapstrādātai kokosriekstu eļļai. “Saīsināšana ir izgatavota no sojas pupu eļļas un pilnībā hidrogenētas palmu eļļas,” viņa piebilst. Citiem vārdiem sakot, tas maz ietekmē garšu un dažreiz satur transtaukus. Pēc tam uzziniet 50 lietas, ko dietologi nekad neēd, tāpēc arī jums to nevajadzētu darīt.