18 pārtikas kombinācijas, kas var dramatiski uzlabot jūsu veselību

Daži ēdieni ir garšīgi un pat vairāk barojoši, ja tos ēd kopā. Runā par spēka dušām.

Cieti vārīta ola + salāti

No visām daudzajām papildināšanas iespējām salātu bārā paņemiet cieti vārītu olu. Tauku daudzums olu dzeltenumā palīdz jūsu ķermenim vislabāk absorbēt karotinoīdus, slimības sagraujošus antioksidantus, kas atrodami veģetāros, saskaņā ar 2015. gada pētījumiem American Journal of Clinical Nutrition. Skaitiet to kā vēl vienu iemeslu, kāpēc noteikti vajadzētu ēst dzeltenumus. Pārbaudiet šos citus nevainojamos pārus ar olām.





Frī kartupeļi + dārzeņi



Jūs nevēlaties, lai kā sānu būtu jāizvēlas tvaicēts veggie vai kartupeļi. Kāpēc gan nedabūt viņus abus? Savienojot barojošu un mazāk barojošu ēdienu izvēli (oficiāli to dēvē par “tikumības paketi”), jūs varat palīdzēt pieturēties pie veselības mērķiem, liecina pētījumi žurnālā Vadības zinātne. Viens padoms, kā sabalansēt kalorijas - saglabājiet mazu vai vidēju kartupeļu / deserta / sīpolu gredzenu porciju, iesaka pētnieki. Ja jūs varat pasūtīt tikai vienu izmēru, un tas ir ļoti mazs, lūdziet, lai puse nekavējoties tiek iesaiņota tiešajā kastē - vai arī izdaliet pusi šķīvja ceļabiedram. Pētnieki atklāja, ka cilvēki tik un tā negribēja ēst milzīgas kaudzes kārumu. Izmantojiet šos porciju kontroles hacks, lai uzturētu kontroli pār savu uzturu.

Marināde + steiks

Grilēšana ir ātrs un veselīgs paņēmiens vakariņu pasniegšanai uz galda, bez šaubām. Tomēr gaļas cepšana ar augstu tempu (a la grilēšana) rada potenciāli vēzi izraisošus savienojumus, ko sauc par heterocikliskiem amīniem (HCA). Garšīgs risinājums: marinējiet savu gaļu. Īpaši tad, ja savā marinādē izmantojat noteiktus augus un garšvielas, ieskaitot rozmarīnu, tas var samazināt HCA līdz 88 procentiem, teikts Kanzasas štata universitātes pētījumā. Šeit ir īss ceļvedis veselīgai grilēšanai.

Olīveļļa + kāposti



Lai arī rosība ap veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu, ir laba, jūs, iespējams, joprojām cenšaties samazināt eļļu, cenšoties ietaupīt kalorijas. Bet ir pienācis laiks atkal sākt sautēt savus veģetārus. “Dārzeņos ir daudz taukos šķīstošu vitamīnu, piemēram, A, D, E un K, kas nozīmē, ka tiem ir nepieciešami tauki, lai tie absorbētos,” skaidro kulinārijas uztura eksperte un veselīgas dzīves blogere Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, no Nutritioulicious. Papildus kāpostiem noteikti gatavojiet arī burkānus, saldos kartupeļus un brokoļus ar nelielu tauku daudzumu. Lūk, kā pagatavot dārzeņus, lai iegūtu vislabāko garšu.

Mandeles + jogurts

D vitamīns tiek atzīts par tik daudziem veselības ieguvumiem, ieskaitot kaulu, garastāvokļa un imūno funkciju uzlabošanu. Daudzi jogurti nodrošina vienu ceturtdaļu jūsu ikdienas nepieciešamības pēc D uz glāzi. Tomēr, lai pēc iespējas vairāk izmantotu, pirms rakšanas, vispirms iemetiet nedaudz sagrieztas mandeles, it īpaši, ja jūs ēdat jogurtu bez tauku vai ar zemu tauku saturu. Riekstu tauki palīdz paaugstināt D līmeni asinīs, kas ir par 32 procentiem vairāk, salīdzinot ar tauku daudzumu vispār, atklāj pētījums Uztura un dietoloģijas akadēmijas žurnāls. Izmēģiniet šos citus garšīgos, barojošos jogurta toppers.


labākie podagras līdzekļi

Sardīnes + spināti



Taukskābju zivīs ir daudz D vitamīna, savukārt spināti piedāvā magniju. 2013. gada pētījumos tika pierādīts, ka magnijs mijiedarbojas ar vitamīnu, lai paaugstinātu D līmeni jūsu ķermenī. Ilgtermiņā tas var pat palīdzēt samazināt sirds slimību un resnās zarnas vēža risku. Nepalaidiet garām šīs klusās resnās zarnas vēža pazīmes.

Kurkuma + melnie pipari

Jūs, bez šaubām, esat dzirdējis rosību par kurkumīna pretvēža īpašībām - kurkuma molekulu, kas piešķir garšai dzelteno nokrāsu. Problēma ir tā, ka jūsu ķermenim var būt grūti absorbēt un patiesi gūt labumu. Kurkuma apvienojums ar melnajiem pipariem - ko ēdiena gatavošanā nav grūti izdarīt - ir lielisks veids, kā palielināt ķermeņa spēju to izmantot par 2000 procentiem, liecina pētījumi. Lūk, kā šī zemiskā garšviela var palīdzēt vēdera problēmu risināšanā.

Avokado + grauzdiņš



Ja jūs piedalāties “Grauzdiņu otrdienās”, iespējams, esat izmēģinājis avokado grauzdiņus. Un tas ir garšīgi, FYI. Pārtika lieliski sader ne tikai ar garšu, bet arī tāpēc, ka avokado tauki palēninās ogļhidrātu sadalīšanos, absorbciju un pārvēršanu cukurā, norāda Levinsons. Tas ir vienkārši: vienkārši izklājiet avokado uz pilngraudu grauzdiņiem un virsū ar nedaudz jūras sāls un pipariem (un pat ar citronu sulu vai karstu mērci), un jums ir labi doties. Pievienojiet ceptu olu papildu olbaltumvielu palielināšanai.

Tomātu mērce + spināti

Varētu arī mērcē iesaiņot vairāk dārzeņu, vai ne? Spināti satur dzelzi, kas jums varētu būt vajadzīgs vairāk, ja neēdat gaļu (kas ir visbagātākais minerālu avots). Nozveja? Dzelzs nav viegli absorbējams no augu avotiem, tāpēc, lai svari būtu jums labvēlīgāki, šie augi jāēd ar C vitamīna avotu, uzskata Levinsons. Šajā gadījumā tomāti nodrošina nepieciešamo C vitamīna daudzumu, lai vislabāk absorbētu spinātus. Izmēģiniet viņas recepti tomātu mērcei ar spinātiem vai arī izvēlieties šos citus spēka dušas: spinātu salātus ar zemenēm, pupiņām un papriku vai tofu un brokoļiem. Šeit ir citas barības vielas, kas jums var pietrūkt, ja esat veģetārietis vai vegāns.

Brūnie rīsi + lēcas



Ja esat veģetārietis, iespējams, esat dzirdējis, ka jums vajadzētu ēst noteiktus pārtikas produktus kopā, lai nodrošinātu olbaltumvielu pilnīgu daudzumu. Patiesībā ir daudz svarīgāk, lai jūs iegūtu dažādas augu olbaltumvielas visas dienas laikā, nevis vienā noteiktā ēdienreizē, saka Levinsons. Tomēr daži kombinācijas ir klasika iemesla dēļ - kopā tie veido pilnīgu olbaltumvielu. Izmēģiniet brūno rīsu un lēcu bļodu, pupiņas, kas iesaiņotas kukurūzas tortiljās, vai riekstu sviestu, kas nokaisīts uz pilngraudu maizes. Šeit ir galvenie augu izcelsmes olbaltumvielu avoti.

Konservēts lasis + lapu zaļumi

Zaļie vēlreiz jāglābj! D vitamīns un kalcijs parasti atrodami kopā pienotavā, un laba iemesla dēļ: D vitamīns palīdz jūsu ķermenim absorbēt kalciju, kas abi ir kritiski kaulu veselībai, norāda Levinsons. Bet, ja jūs neēdat pienu vai jogurtu, ko jūs darāt? Pērciet konservētu lasi (tas ir naudas ietaupījums un ļoti ērts) un apēdiet to uz jūsu izvēlētu vārītu zaļumu gultas (sautējot tos, tos pagatavo, padarot vieglāk apēst lielāku porciju). Šeit ir norādīti vienkārši veidi, kā uzturā iegūt vairāk D vitamīna.

Brūnie rīsi + ķiploki + sīpoli




kļūda, kas iekoda divatā

Šis ir iemesls šovakar pagatavot mazuļus: saskaņā ar Levinsona teikto ķiploki un sīpoli palīdz palielināt dzelzs un cinka pieejamību pilngraudos. Jūs varat pateikties par sēru saturošajiem savienojumiem smirdīgajos aliumos (ķiplokos un sīpolos) par minerālu palielināšanu, saka pētnieki. Tad apsveriet šos mājas līdzekļus sliktas elpas novēršanai!

Gāzēšana + ūdens

Vai domājat, ka mēs jūs saņemam vienu? Ja jums rodas grūtības iedzert vienkāršo H20, uzklausiet mūs par to, kāpēc burbuļi un ūdens rada ideālu saderību. Vienā vācu pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, kuri mājās gatavoja gāzētu ūdeni (domā SodaStream), dzēra vairāk ūdens nekā tie, kuri to nedarīja - un prēmija! - dienas laikā patērēja arī mazāk tauku. Šeit ir vairāk iespēju, kā sevi pievilināt, lai iegūtu vairāk šķidruma.

Sarkanvīns + melnie pipari



Spice to dara atkal. Melnie pipari satur savienojumu ar nosaukumu piperīns, kas var palīdzēt uzlabot resveratrola (sarkano vīnu saturošā antioksidanta) biopieejamību audiem, liecina žurnālā publicētais pētījums ar dzīvniekiem Molekulārā uztura un pārtikas izpēte. Lai gan tas nešķiet kā dabisks pāris, vienkārši vakariņās izdzeriet glāzi vino un turiet piparu dzirnavas parocīgu. Labu apetīti!

Zaļā tēja + citrons

Piešķirot glāzei citrusaugļu glāzes, C vitamīns saglabā zaļās tējas antioksidantu katehīnus, palīdzot viņiem izdzīvot mokošajā ceļojumā caur jūsu gremošanas traktu līdz vietai, kur jūsu ķermenis tos var absorbēt, lai jūs varētu gūt labumu no alus pagatavošanas, atklāj Purdue universitāte izpēte. Šeit ir vēl 11 lieliski iemesli, kāpēc dzert zaļo tēju.

Gvakamole + mērce



Lūdzu, nododiet čipus. Šis ir vēl viens lielisks piemērs tam, kā dažu produktu, piemēram, tomātu, antioksidantiem ir nepieciešams nedaudz tauku, lai tie absorbētos. Faktiski pētījums Žurnāls par uzturu atklāja, ka avokado ēšana ar salsu uzlaboja likopēna un beta-karotīna uzsūkšanos tomātos attiecīgi 4,4 un 2,6 reizes. Tas ir ideāls attaisnojums, lai šovakar dotos uz meksikāņiem.

Pistācijas + rozīnes

Kad jūs domājat par to, taku sajaukumam ir daudz jēgas. Kopā ēdot žāvētus augļus un riekstus, tas var palīdzēt uzlabot jūsu metabolisma veselību un palīdzēt samazināt diabēta risku, liecina pārskats, kas publicēts Uztura žurnāls. Kopā tie piegādā šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, un riekstu tauki palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs vienmērīgā ķēdē. Mēģiniet izveidot savu pielāgoto taku sajaukumu, nevis maksāt prēmiju par fasēto veidu. Šeit ir citi pārtikas produkti, kas jums nekad nav jāpērk vēlreiz.

Kafija + virtuļi



Šis ir rezervēts pēdējam, jo, labi, jums nevajadzētu ēst brokastis regulāri vai gandrīz nekad. Bet uzmini ko: kofeīns no javas apvienojumā ar cukuru no virtulis stimulē labāku izziņas funkciju, liecina 2010. gada Spānijas pētījumi, vismaz labāk nekā tikai virtulis. Ja jūs patiešām vēlaties palikt asi, sasniedziet šos smadzenes stimulējošos ēdienus.