27 veselīgu brokastu receptes, kuras varat izmantot šodien

Pētījumos atklāts, ka tas, ko ēdat brokastīs, ietekmē to, ko ēdat pārējo dienu.

Vairumam cilvēku veselīgu brokastu recepte sastāv no trim komponentiem:

Porcija pilngraudu ogļhidrātu, porcija piena vai pārtikas ar augstu kalcija saturu un porcija augļu. Kopumā tas ir aptuveni 300 kaloriju. Porcija ar augstu olbaltumvielu daudzumu (piemēram, gaļu vai olu) ir piemērota, ja vien tā nepievieno pārāk daudz tauku vai kaloriju. Izmēģiniet šos ātros kombinācijas:





  • Bļoda ar augstu šķiedrvielu, daudzgraudu labību, daudz zemenēm un pienu ar zemu tauku saturu
  • Granola batoniņš, ābols un piens ar zemu tauku saturu
  • Beztauku jogurts, svaigas mellenes un pilngraudu grauzdiņa šķēle ar augļiem
  • Mini pilngraudu bagel, viegli izklājiet ar krējuma sieru un ievārījumu; persiks; un tasi jogurta
  • Sakultu olu uz pilngraudu ruļļa ar svaigiem augļu salātiem un tasi zema tauku satura piena
  • Zema tauku satura smalkmaizīte, kantalūpas ķīlis un tasi latte, kas pagatavota ar vājpienu.

Šeit ir 11 veselīgu brokastu idejas, kas nav olas.

Mērķis ir vismaz 5 grami šķiedrvielu



Ja nav sākts ikdienas šķiedrvielu patēriņš, jūs nekad nesasniegsit ieteikto daudzumu (15–25 gramus uz 1000 kalorijām). Jūs varat iegūt šos piecus gramus tikai dažos kodumos ar lielu neapstrādātu ābolu, 1/2 tase augstas šķiedras graudaugu, 1/2 tase kazenes vai divas šķēles tumšas, pilngraudu rudzu maizes. Šķiedra ir diezgan piepildoša, bez papildu izmaksām kalorijās. Šīs 15 brokastu idejas ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt zaudēt svaru.

Papildiniet labību ar sojas pienu

Piedāvājumā ar spēcīgiem fitoestrogēniem, sojā ir viss, sākot no sirds aizsardzības līdz spēcīgāku kaulu veicināšanai. Bet pārliecinieties, ka tas ir bagātināts ar kalciju; pretējā gadījumā jūs palaižat garām izdevīgu iespēju iegūt kaulus stiprinošu kalciju. Iepazīstieties ar šiem 8 uztura speciālistu brokastīm.

Malkojiet zaļo tēju ar brokastīm



Papildus sirdij aizsargājošajām priekšrocībām zaļajai tējai var būt arī daži svara zaudēšanas ieguvumi, un vienā pētījumā secināts, ka tā palielina kaloriju sadedzināšanas ātrumu un paātrina ķermeņa tauku patēriņu.


cik daudz astragalus man vajadzētu ņemt

Katru rītu izdzeriet 3 tases nesaldinātas apelsīnu sulas

C vitamīns, kas atrodas OV, ne tikai paaugstina jūsu imunitāti, bet arī uzlabo holesterīna līmeni. Vienā pētījumā atklājās, ka četru nedēļu laikā izdzerot trīs glāzes apelsīnu sulas dienā, ABL jeb “labā” holesterīna līmenis paaugstinājās par 21 procentu. Ja trīs tases jums ir par daudz, nomainiet pāris apelsīnus. Lai iegūtu vislabāko efektu, pagatavojiet to ar kalciju stiprinātu sulu.

Trīs reizes nedēļā ēdiet bļodiņu ar sagrieztām zemenēm



Uzpildītas ar C vitamīnu, zemenēm ir daudz ieguvumu veselībai, viena no tām ir jūsu acu aizsardzība. Viens pētījums, kurā piedalījās 247 sievietes, atklāja, ka tie, kas lietoja C vitamīna piedevas, bija par 75 procentiem mazāka iespējamība iegūt kataraktu nekā tie, kuri to neņēma. Tomēr labāk ir iegūt C vitamīnu no pārtikas. Citas ogas iesaiņotas veselības priekšrocības: tās ir bagātas ar ļoti daudziem antioksidantiem, ar zemu kaloriju daudzumu un pat ar zemu glikēmisko indeksu (pierādīts, ka tās labāk uztur vienmērīgu cukura līmeni asinīs). Nepalaidiet garām šīs 15 Whole30 brokastu receptes, kas jūs padarīs par rīta cilvēku.

Ielejiet bļodiņu labības ar augstu šķiedrvielu saturu

Kashi GOLEAN Crunch satur 10 gramus šķiedras! palīdzēs jums ceļā uz 25–30 gramiem šķiedrvielu, kas jums jāēd katru dienu. Citas graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu ir rozīņu klijas, daudznozaru chex un kviešu “N Bran” karotes lielums (8 grami), Kellogg's All-Bran Original (10 grami) un General Mills Fiber One (14 grami). Pētījumos atklāts, ka cilvēki, kuri regulāri sāk savu dienu ar bļodu ar aukstu graudaugu, saņem vairāk šķiedrvielu un kalcija, bet mazāk tauku nekā tie, kas brokasto uz citiem ēdieniem. Citā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri katru dienu ēda divus bļodiņus augstas šķiedrvielu graudaugu, spontāni samazināja ēdamo tauku daudzumu par 10 procentiem.

Ēd organiskās olas



Tās nav daudz dārgākas par parastajām olām, bet tajās ir daudz vairāk svarīgo omega-3 taukskābju, kas, kā pierādīts, sniedz labumu visam, sākot no jūsu garīgās veselības (samazinot depresijas risku) līdz sirds veselībai (samazinot aterosklerozes un priekškambaru mirdzēšanas risku) ), saka Freds Peskatore, MD, The Hamptons diētas autors un ārsts Ņujorkas pilsētas Integrētajā medicīnā.

Iegādājieties veģetāriešu alternatīvas

Sojas bekons un desa, dārza burgeri un sojas drupatas padara lieliskus olbaltumvielu avotus brokastīs bez gaļas oriģinālu piesātinātajiem taukiem. Šeit ir 12 lietas, kas notiek ar jūsu ķermeni, kad izlaižat brokastis.

Ēdiet pusi greipfrūta divas reizes nedēļā



Greipfrūti tiek iekrauti ar folātu, kas ievērojami samazina insulta risku. Tomēr esiet piesardzīgs, ja lietojat regulāras zāles. Greipfrūts un tā sula var mijiedarboties ar medikamentiem, kas jāapstrādā caur aknām. Sazinieties ar savu ārstu par iespējamo mijiedarbību starp greipfrūtu un visām jūsu lietotajām zālēm.

Sagrieziet divus kivi rīta smūtijā

Jums, iespējams, tikko ir samazinājies priekšlaicīgas nāves risks pat par 30 procentiem, jo ​​britu pētījums atklāja, ka katra uncija C vitamīna saturošu augļu unces, ko ēdat dienā, samazina priekšlaicīgas nāves risku par 10 procentiem. Vai vēlaties vēl vieglāku kivi ēšanas veidu? Vienkārši sagrieziet augšdaļu un ar tējkaroti izsvīciet kodumus. Tas ir garšīgi, jautri un ātri.

Izbaudiet bļodu ar saldinātiem brūnajiem rīsiem



Uzskatiet to par sagatavotas labības uzņemšanu. Brūnie rīsi ir pilni enerģijas sagādājošu B vitamīnu, kā arī lielisks šķiedrvielu piepildīšanas avots. Rīsus vāriet iepriekšējā naktī, pēc tam no rīta, ielieciet tos bļodā ar karoti medus, sauju rozīņu, sagrieztu ābolu, slazdu piena ar zemu tauku saturu un kanēļa apkaisījumu, lai iegūtu unikālu tomēr garšīgs kārums. Vai jums nepatīk rīsi? Izmēģiniet kādu no vārīšanas graudiem: miežiem, rudziem, sarkanajiem kviešiem, auzām, griķiem, kvinoju vai prosa. Šeit ir 10 veselīgu brokastu idejas no visas pasaules.

Apkaisa uz tējkarotes maltu flaxseeds


kā dabiski izskatīties jaunākiem par 40 gadiem

Izmēģiniet šo riekstu piedevu pār labību, jogurtu, smūtiju vai olām. Blakus zivīm un organiskajām olām flaxseeds ir viens no labākajiem omega-3 taukskābju avotiem.

Pievienojiet maisījumam tumšo šokolādi



Nosusiniet vienu unci tumšās šokolādes pār tasi beztauku jogurta un samaisiet. Jogurts, kas bagāts ar kalciju, patiesībā var palīdzēt zaudēt svaru, savukārt tumšā šokolāde ar antioksidantiem var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna lipīgumu un padarīt jūsu artērijas elastīgākas. Plus, kurš var pretoties dienas sākšanai ar šokolādi?

Apsveriet sviesta aizstājējus

Ja jums ir bažas par holesterīna līmeni, sviesta vietā var izmantot jaunizveidotus mīksto pārtikas produktu pastas, piemēram, Benecol, Take Control vai Smart Balance, un tie satur sirdij veselīgus augu stanolus. Tikai 2 ēdamkarotes dienā var ievērojami pazemināt kopējo holesterīna līmeni.

Padomājiet pusdienas brokastīs



Sviesta vai krējuma siera vietā no rīta (pilngraudu) grauzdiņus papildiniet ar 2 ēdamkarotēm tunča, kas sagatavots ar majonēzi ar zemu tauku saturu, ja vēlaties. Tuncis ir lielisks omega-3 taukskābju avots un lielisks enerģijas palielināšanas olbaltumvielu avots. Lai iegūtu tādu pašu veselīgu stimulu ar nelielu dažādību, izmēģiniet lox vai konservētu vai kūpinātu lasi. Šie ir 12 obligāti jāievēro brokastu noteikumi diabēta slimniekiem.

Apkaisiet 1/2 tase mellenes uz labības

Pētījumos atklāts, ka sīkās purpura ogas ir noslogotas ar vērtīgiem antioksidantiem, kas var palēnināt smadzeņu novecošanos un aizsargāt jūsu atmiņu. Nav labībā? Mēģiniet cept mellenes auzu pārslās, lai izveidotu savu auzu pārslu un melleņu granola stieni, vai sajaucot tās pilngraudu pankūku vai vafeļu mīklā.

Veselīgi kviešu kviešu bageļu vai grauzdiņu pārsēji:



Izmēģiniet šīs vienkāršās veselīgo brokastu receptes:

  • 2 ēdamkarotes beztauku biezpiena, pārkaisa ar flaxseed
  • Zivs ar zemu tauku saturu šķēle izkususi virs mango šķēles
  • 2 ēdamkarotes sojas sviesta ar sagrieztu banānu
  • Cepta šķiņķa šķēle un viens sagriezts tomāts

Pagatavojiet brokastu sviestmaizi

Augšpusē pilngraudu angļu smalkmaizīte ar izkausētu sieru ar zemu tauku saturu (laba izvēle ir vājpiena mozzarella), sagrieztu tomātu un sagrieztu, cieti vārītu olu.

Sajauciet ātru, veselīgu augļu kokteili



Vienkārši sablenderējiet blenderī tasi zemeņu un banānu, pievienojiet kausiņu olbaltumvielu pulvera un tasi sasmalcināta ledus, un jūs esat saņēmis veselīgas brokastu brokastis, kas pildītas ar antioksidantiem. Ielieciet tasi vienkārša jogurta, un jūs tikko esat pievienojis kaulu stiprinošu kalcija devu. Papildu piemaksa: jūs tikko esat pārsnieguši trīs no savām ikdienas augļu porcijām no saraksta. Vai vēlaties kļūt radošāks? Apskatiet šos 8 veselīgos brokastu kokteiļus.

Apkaisa pilngraudu tortilju ar 2 uncēm rīvēta, zemu tauku saturu Čedaras siera

Vāra 3 minūtes. Gatavojot ēdienu, mizojiet un ēdiet apelsīnu, lai iegūtu vērtīgo C vitamīnu. Šajā mazajā, ātrajā ēdienreizē jūs saņemat C vitamīnu un citus antioksidantus, kalciju, šķiedrvielas un pietiekami daudz apetīti apmierinoša olbaltumvielu, lai jūs varētu uzturēt stundām ilgi.

Pagatavojiet savu granolu



Lielākā daļa veikalu nopirkto zīmolu ir pildīti ar cukuru un taukiem. Lai pagatavotu savu, samaisiet 2 tases auzu pārslas ar 1 glāzi žāvētu augļu un sēklu un nedaudz brūnā cukura. Grauzdējiet 3-5 minūtes siltā cepeškrāsnī un uzglabājiet hermētiskā traukā. Vai jūs neinteresē darīt pats? Ir daži veikalos nopērkami zīmoli ar pieņemamu cukura un tauku līmeni, ieskaitot Nature’s Path un Familia. Ja ceļojat, tas ir vienīgais, kas jums jāēd jūsu viesnīcas kontinentālajās brokastīs, lai maltīte būtu veselīga.

Sasmalciniet aukstu graudaugu maisiņā un pievienojiet nomizotu banānu

Pārklājiet banānu ar graudaugiem. Voilà! Brokastis uz banāna (kā arī veselīga kālija deva, kas noder insultu novēršanai). Šīs ir 12 ātras brokastu idejas, kuras varat veikt 12 vai mazāk minūtēs.

Izveidojiet “brokastu lāsi”



No dietologa Alana Unger, R. D., no Dzīvesveida centra Visālijā, Kalifornijā, nāk šī izklausās dīvaina, bet pēc garšas lieliska ideja brokastīm, kas tiek piedāvātas ceļā. Sajauciet 1/2 tase zemesriekstu sviesta, 1/4 tase beztauku sausa piena, 3 tases sasmalcinātu pārslu graudaugu un 2 ēdamkarotes medus. Veidojiet burbuļus (vajadzētu izveidot desmit burbuļus). Aptiniet katru lāsi plastmasas iesaiņojumā un atdzesējiet. Paķer pāri ar ceļa kausu vājpiena un dodies!

Ābolu šķēles izklājiet ar zemesriekstu sviestu


kam tiek izmantota sarkanā eļļa

Zemesriekstu sviestā esošās olbaltumvielas un tauki nodrošina labu dienas sākumu, savukārt ābols un tajā esošais kvercetīns nodrošina šķiedrvielu un aizsardzību pret dažiem vēža veidiem un sirds slimībām.

Build your own…