50 vienkārši veidi, kā gulēt labāk

Jūs beidzot varat ērti atpūsties - mēs lūdzām miega ekspertus pastāstīt mums visu, ko viņi zina par veselīgajiem ieradumiem, kas palīdz jums labāk gulēt.

Ziniet savu hronotipu

Lielākā daļa no mums sevi klasificē kā agrīnus putnus vai nakts pūces. Bet saskaņā ar slaveno miega ārstu Maiklu Breusu, PhD, cilvēki iedalās četros miega stilos, kas pazīstami kā hronotipi. Jūs varat būt lācis, lauva, delfīns vai vilks. Izpratne par jūsu hronotipu var palīdzēt optimizēt miega grafiku, uzlabojot vispārējo veselību un dzīves kvalitāti. Uzziniet, kāds jūs esat, aizvedot hronotipa viktorīnu šeit.





Iestatiet modinātāju arī naktī



“Mums visiem ir labi nodomi iet gulēt īstajā laikā,” saka Dr. Breuss, “bet tad mēs saliekam veļu, iesaiņojam pusdienas un vērojam Netflix līdz vēlam vakaram.” Lai jūsu miega grafiks būtu konsekvents un gulēt labāk, iestatiet modinātāju, lai dotos gulēt tāpat kā jūs to uzstādījāt ārā no gultas. Šie ir vēl 13 noslēpumi, ko miega ārsti vēlas, lai jūs zināt.

Lieciet sirdi sūknēt katru dienu

“Vienīgais labākais veids, kā uzlabot miega kvalitāti, ir 20 minūtes veikt kardio dienā,” saka Dr Breus. Nav dalības sporta zālē? Nekādu problēmu! Tas var būt tikpat vienkāršs kā stāvēšana tālāk no mājas un ilga pastaiga mājās. Tikai neveiciet ņiprāku pastaigu pārāk tuvu pirms gulētiešanas; pārtrauciet vingrinājumu apmēram četras stundas pirms iedegšanās, lai labāk gulētu.

Izmantojiet aptumšojošos aizkarus



“Saglabājiet savu istabu pēc iespējas tumšāku - jo tumšāks, jo labāk,” saka Marija Helēna Rodžerse, Starptautiskās miega produktu asociācijas mārketinga un komunikāciju viceprezidente. Viens no veidiem, kā nodrošināt piķa melnumu jūsu miega vidē, ir ieguldīt telpas aptumšojošos aizkaros, kas paredzēti gaismas pilnīgai filtrēšanai, ieskaitot ielu apgaismojumu, kas deg naktī. Uzziniet 6 lietas, kas ir labu gulētāju guļamistabās.

Apņemieties sevi uz vienu modināšanas laiku

Daudzi ārsti runā tikai par gulēšanu vienmērīgā laikā, saka Dr Breus. “Bet, kad caur jūsu logu ienāk rīta gaisma, tas ietekmē jūsu redzes nervu un ietekmē jūsu diennakts ritmu.” Katru rītu pamodoties vienā un tajā pašā laikā, tas var neticami spēcīgi ietekmēt jūsu miega kvalitāti.

Laiks, kad lietojat alkoholu



“Pastāv liela atšķirība starp gulēšanu un došanos prom,” saka Dr Breus. Tā kā organismam viena stunda prasa metabolismu dzēriena pagatavošanai, viņš iesaka katru stundu pagarināt gulētiešanas stundu par katru patērēto alkoholisko dzērienu. Citiem vārdiem sakot, ja jūs iet ārā trīs kokteiļus pēc darba, pārtrauciet dzert trīs stundas pirms plānojat pagriezties.

Gulēt ar aizvērtiem logiem

Miegu var traucēt ne tikai gaisma, kas nāk no ielas; troksnis var arī. “Gulēšana ar atvērtiem logiem šķiet atsvaidzinoša, bet skaņas ārpus tām var jūs pamudināt visas nakts garumā,” brīdina Rodžerss. Gaisojiet savu istabu stundās pirms gulēšanas, pēc tam aizveriet logus, pirms izslēdzat gaismas, lai labāk gulētu.

Pirms gulētiešanas nolaidiet termostatu



Ideāla istabas temperatūra mierīgai gulēšanai ir 67 vai 68 grādi pēc Fārenheita, tāpēc, lai labāk gulētu, attiecīgi noregulējiet termostatu. “Siltas kājas un vēsa galva palīdz gulēt visu nakti,” saka Rodžerss.

Dodieties uz trofeju līdz plkst.

Pilnīga atteikšanās no kafijas un soda var būt nereāla lielākajai daļai cilvēku, un mērens kofeīna daudzums maz ietekmēs jūsu miegu. Bet to dzeru pārāk vēlu dienā būs: Kofeīns nomāc hormonu melatonīnu, kas palīdz gulēt. Dr Brues iesaka kofeīnu pilnībā izgriezt līdz plkst. 14:00.

Atdaliet no atlikšanas pogas



“Tas, kā pamosties, ir tikpat svarīgi, kā gulēt,” saka Rodžerss. Kaut arī nospiežot atlikšanas pogu, var būt grūti izlauzties, tas pārtrauc miega ciklus, izraisot sadrumstalotu miegu. Tas var ietekmēt jūsu garastāvokli, spēju koncentrēties un uzmanības koncentrāciju. Tā vietā pielāgojiet miega grafiku, līdz jums vairs nevajadzēs atlikt. Nepalaidiet garām šos 22 veidus, kā jūs, iespējams, gulējat nepareizi.

Iegūstiet viedo spuldzi

Ja jums ir jāceļas, pirms saule to nedara, nomainiet pašreizējo spuldzi ar spuldzi, kas paredzēta saullēkta simulēšanai, iesaka Rodžerss. Tas pakāpeniski iedegas, lai maldinātu redzes nervu un regulētu ķermeņa melatonīna ražošanu, lai jūs pamostos un gulēt labāk.

Izmantojiet skaņas mašīnu



Mašīna, kas paredzēta balta trokšņa radīšanai vai nomierinošām skaņām, piemēram, tekošam ūdenim, ir lielisks veids, kā noslāpēt tādas skaņas, kas traucē miegu, piemēram, ielu troksni, saka Rodžerss. Šīs skaņas var iemīlēt dažus cilvēkus gulēt pat labāk nekā klusums.

Padariet savu gultu, pirms jūs tajā iekļūstat

Miega higiēnas mērķis ir radīt optimālu vidi miegam, saka Rodžerss. Viens no labākajiem higiēnas ieradumiem labu miegu ir ērta, sakārtota gulta, tāpēc ir tik svarīgi katru rītu veidot gultu. Tomēr, ja jums nav iespējas to izdarīt pirms iziešanas no mājas, izveidojiet gultu vakarā tieši pirms pagrieziena.

Investējiet dzesēšanas loksnēs



Ir grūti gulēt, kad esat pārāk karsts. Lai arī miega laikā ķermeņa temperatūra parasti pazeminās, daži cilvēki “miega karsti” nozīmē, ka viņu galvenā (iekšējā) temperatūra miega laikā ir pietiekami silta, lai viņi būtu modri un liktu svīst. Dzesēšanas palagu komplekts var būt ideāls līdzeklis pret nosvīdušiem gulšņiem.

Novērtējiet savu matraci

Labs nakts miegs ir stabils miega pamats, taču vairums cilvēku pārāk ilgi pieliek matračus. Labs īkšķa noteikums ir matrača nomaiņa ik pēc septiņiem gadiem. Pēc Labāka miega padomes domām, ir pienācis laiks iegūt jaunu matraci, ja jūs pastāvīgi pamostat ar sāpēm vai sāpēm vai ja jūsu matracim ir redzami izciļņi, plīsumi, caurumi vai sagurums. Šeit ir vairāk pazīmju, ka jums ir nepieciešams jauns matracis.

Pērciet matrača spilventiņu



Ja jūs vēl neveicat pilnīgu matrača nomaiņu tirgū, tā vietā ieguldiet lētākā matrača apvalkā. Matrača augšdaļai ir atmiņas putas, uz leju, latekss - neatkarīgi no tā, kas ir piemērots jūsu komforta līmenim.

Laiks jūsu naps

“Ieteicamais dienas deva napiņam ir 20 minūtes,” saka Rodžerss. Viņa iesaka ievērot ķermeņa miega ciklus, lai justos atjaunoti. Ilgāks nap jums novirzīs dziļāku, REM miegu, un tas var izjaukt dabiskos miega ritmus naktī. Iepazīstieties ar 11 noslēpumiem, kā pavadīt nakti, kas jūs baro.

Pēc katras nēsāšanas mazgājiet pidžamu



Cilvēki mēdz nēsāt pidžamas vairākas reizes pirms to mazgāšanas, taču Rodžerss iesaka mest miega drēbes mazgāt tik bieži, cik jūs gribētu ikdienas drēbes. Citiem vārdiem sakot, pirms mazgāšanas tos nēsājiet ne vairāk kā pāris reizes. Iemesls? Viņi var savākt alergēnus, piemēram, putekļu ērcītes, kas var traucēt jūsu miegu.

Nomazgājiet spilvenus

Runājot par alergēnu slazdošanu, spilveni, iespējams, ir lielākie likumpārkāpēji. Viņi notver netīrumus, putekļus, ērces un visa veida kairinātājus. Eksperti iesaka mazgāt spilvenus ik pēc trim mēnešiem, lai nodrošinātu lielisku miega higiēnu.

Ēd labi un vingro



“Labi gulēt ir kā trīs kāju izkārnījumos,” saka Rodžerss. Trīs kājas ir miega ieradumi, fiziskās aktivitātes ieradumi un uztura paradumi. “Bez viena, visi pārējie tiek izmesti no līdzsvara.” Uzziniet miega trikus, kas patiešām darbojas.

Neēdiet tieši pirms gulētiešanas

Pārtrauciet ēst vairākas stundas pirms siena nokļūšanas, jo ēdienreizes palielina cukura līmeni asinīs un traucē miega ciklu. Labs īkšķa noteikums ir apmēram divas vai trīs stundas, saka Rodžerss.

Ja rodas šaubas, gulēt 7,5 stundas




kā dabūt sešu sieviešu paku

Katrs miega cikls ilgst apmēram 90 minūtes, saka Dr Breus, un jums jādara apmēram četri vai pieci miega cikli naktī, lai justos atjaunoti. Pieci 90 minūšu cikli ir vienādi ar septiņām ar pusi stundām, tāpēc viņš to iesaka kā vispārēju vadlīniju, lai gan personīgie miega cikli būs atšķirīgi. Pārbaudiet šos veiksmīgo cilvēku savādos miega ieradumus.

Prakses disciplīna brīvdienās

Atvaļinājumi ir izstrādāti, lai atbrīvotu jūs no ikdienas, taču tie var sabojāt jūsu miega kvalitāti, ja neesat piesardzīgs. Rodžerss iesaka darīt visu iespējamo, lai pieturētos pie ierastā gulētiešanas un pamošanās, atrodoties ceļā. “Sliktākais, ko jūs varat darīt, ir miega grafika izjaukšana,” viņa saka.

Novietojiet dvieli zem savas viesnīcas istabas durvīm



Šis ir Rodžersa personīgais triks. Viesnīcu gaiteņi ir izgaismoti visu nakti, un gaismas plūsma, kas nāk no durvju apakšas, var traucēt miegu. Jūs jau atrodaties neparastā vidē, tāpēc ir svarīgi darīt visu, ko varat darīt, lai veicinātu veselīgu miegu. Šajā nolūkā Rodžerss vienmēr satin dvieli un novieto to durvju apakšā.

Ielieciet savā koferī spilvendrānu

Vēl viens triks, lai labi pavadītu miegu ceļojuma laikā? Nes sev līdzi kaut ko pazīstamu. Rodžerss iesaka ietonēt gar spilvendrānu. Arī lolotā sega darbojas labi. Bērniem izmēģiniet iecienītāko rotaļlietu, lai ar to varētu ērti nokļūt.

Ēdiet pareizos ēdienus pirms gulētiešanas



Ja jums noteikti ir jāuzdzer uzkodas tuvu pirms gulētiešanas, noteikti ēdiet gudri, saka Rodžerss. Labākie ēdieni, ko ēst pirms miega, ir rieksti, liesa gaļa, treknas zivis (piemēram, tuncis un lasis), banāni, auzu pārslas un biezpiens.

Ja pārtraucat miega režīmu, atvieglojiet atgriešanos

Negaidiet līdz naktij pirms atvaļinājuma beigām, lai atgrieztos miega grafikā, iesaka Rodžerss. Ja jums bija dažas “krāpšanās” dienas, sāciet mierīgi atgriezties parastajā gulētiešanas laikā un katru vakaru pamodieties par 15 minūtēm, līdz esat atkal ceļā. Uzziniet 8 nelielas izmaiņas, kuras varat veikt, lai labāk gulētu tikai vienā dienā.

Pārtrauciet vingrinājumus četras stundas pirms gulētiešanas



Regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs jums ātrāk aizmigt un aizmigt, saka Dr Breus. Bet stundām, kas ved pirms gulētiešanas, vajadzētu būt pārtraukšanas periodam. Viņš iesaka sākt atvēsināties vismaz četras stundas pirms gulētiešanas.

Celies un ļauj, lai tevī spīd saule

Centieties iegūt 15 minūtes saules katru rītu 15 minūšu laikā pēc pamodināšanas, saka Dr Breus. Tas regulēs jūsu melatonīna ražošanu un diennakts ritmu. Regulāra saules staru iedarbība nodrošinās jūsu sistēmas konsekventu darbību.

Pasaki Roverim pārcelties



“Ja vēlaties izturēties pret mājdzīvnieku kā pret īstu ģimenes locekli, iegūstiet viņiem savu gultu,” saka Rodžerss. “Visi mīl savus mīluļus, taču ir slikta ideja ielūgt mājdzīvniekus gultā. Mājdzīvnieki krāk, čīkst un viņiem ir alergēni. ”Citiem vārdiem sakot, tie sabotē jūsu miega kvalitāti. Šīs citas lietas sagrauj arī jūsu miegu.

Neguliet nedēļas nogalē

“Jūs nevarat gulēt,” saka Rodžerss. “Cilvēki smagi darbosies visas nedēļas garumā, tad sestdien gulēs 10 vai 11 stundas un pamodīsies ar miega paģirām.” Ja esat vainīgs pie tā, ka jūsu brīvdienas uzpūšas tikai tāpēc, ka jūtaties pieaudzis vēlāk, iespējams, ka jums ir miega paģiras. Izvairieties no tā, katru vakaru iegūstot nemainīgu stundu skaitu.

Iegūstiet alerģijas pārvalkus spilveniem un matracim



“Jūsu spilvens ir liels sūklis, kas absorbēs gaisā esošo,” saka Rodžerss. Viņa iesaka spilveniem un matračiem izmantot alergēnu apvalkus. Noraizējies, vai viņi būs neērti? Rodžerss saka, ka tas nav sviedri, jo mūsdienu apvalki bieži tiek izgatavoti no elpojoša, dzesējoša auduma. Katru nedēļu noņemiet tos un mazgājiet tos, lai pievērstos labumam, viņa atzīmē.

Iegūstiet viedu matraci

Ja ir pienācis laiks nomainīt matraci, apsveriet iespēju izmantot viedo tehnoloģiju. Viediem matračiem ir iebūvētas funkcijas, piemēram, miega izsekošana, temperatūras kontrole, komforta iespējas un trauksmes signāli. Daži labi pārskatītie zīmoli ietver Eight, Sleep Number un Tempur-Pedic.

Lietojiet melatonīna piedevas - piesardzīgi



Jūsu ķermenis ražo hormonu melatonīnu, lai regulētu diennakts ritmu un kontrolētu, kad jūtaties noguris un modrs. Sintētiskais melatonīns ir pieejams kā papildinājums, bet to FDA neregulē. Pēc Dr Breus teiktā, lietojiet piesardzību ar šo spēcīgo hormonu: Sāciet ar mazu devu (no 5 līdz 1 mg) apmēram 90 minūtes pirms gulētiešanas. Lūk, kas jums jāzina pirms melatonīna lietošanas.

Pārbaudiet D vitamīna līmeni

Vairāk nekā miljardam cilvēku trūkst D vitamīna, ziņo Nacionālie veselības institūti. D vitamīna deficīts var ietekmēt jūsu miegu, saka Dr Breus. Viņš iesaka pārbaudīt jūsu līmeni ārstam, kurš veiks vienkāršu asins analīzi un, ja nepieciešams, izrakstīs papildinājumus.

Pirms gulētiešanas nolieciet savu elektroniku



Tagad jūs droši vien esat dzirdējuši, ka viedtālruņa vai klēpjdatora gultā nodošana ir patiešām slikta ideja. Eksperti pat brīdina neglabāt televizoru ap gulētiešanu. Problēmas rada sīkrīku izstarotā mākslīgā zilā gaisma, kas var stimulēt jūsu smadzenes. Gaisma var aizkavēt melatonīna izdalīšanos, izjaukt jūsu diennakts ritmu un pat ietekmēt jūsu garastāvokli, skaidro Dr Breus.

Mēģiniet izsekot savu miegu

“Miega izsekotāji ir jautri,” saka Rodžerss. “Mūsdienās ir forši lielīties par miegu.” Lietotnes un valkājamas ierīces, piemēram, Fitbit, var izsekot jūsu miegam un sniegt ieskatu jūsu miega kvalitātē. Jūs varat uzzināt, cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai aizmigtu, cik bieži jūs pamodāties visu nakti un cik stundas miega jūs parasti saņemat. Varat izmantot informāciju, lai pielāgotu savus ieradumus un vidi, taču Rodžerss brīdina par miega izsekošanas ierīces nēsāšanu, ja tā jūtas apgrūtinoša vai neērta. Uzziniet, ko jūsu miega ieradumi cenšas jums pateikt.

Apklusiniet savu mobilo tālruni



Miegu var sabotēt ne tikai jūsu tālruņa zilā gaisma, bet arī pīkstieni un skaņas signāli, kas var jūs nomelnot no dziļa miega - pat ja nepamanāt traucējumus. Vislabāk ir naktī apklusināt tālruni un saglabāt nomodā zvana signālus, kā arī saņemt paziņojumus.

Valkājiet miega masku

Gaisma ir ienaidnieks, kad runa ir par kvalitatīvu miegu, atzīmē Rodžerss. Ja jūsu guļamistabu nav iespējams samazināt līdz melnumam, ieguldiet miega maskā, lai bloķētu gaismu no acīm. Bet pārliecinieties, ka tas ir tik ērti, ka diez vai pamanāt, ka to valkājat. Amazon visaugstāk novērtētā zīda miega maska ​​ir lieliska izvēle.

Izmantojiet aromterapiju



Dažām smaržām piemīt dabiskas relaksācijas īpašības; starp tiem ir lavanda un sandalkoks. Labāka miega padome iesaka izmantot aromterapiju savā guļamistabā, lai jūs iemidzinātu miegainā stāvoklī. Paņemiet aromterapijas difuzoru un ēteriskās eļļas savai guļamistabai par mazāk nekā 20 ASV dolāriem vietnē Amazon.

Praktizējiet jogu

Labāka miega padome iesaka praktizēt formu, ko sauc par jogu Nidra gandrīz pirms gulētiešanas, lai atslābinātu muskuļus un nogādātu prātu un ķermeni mierīgā stāvoklī, kas veicina atjaunojošu miegu.

Meditēt



Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā, ir pierādīts, ka apdomības meditācija cīnās ar bezmiegu, nogurumu un pat depresiju JAMA Iekšējā medicīna.

Miega stāvoklim izmantojiet pareizo spilvenu

Vai jūs gulējat uz vēdera? Ja tā, jums būtu labums no cita spilvena nekā tie, kas guļ uz sāniem vai muguras. Dažādi spilveni sniedz atbalstu dažādās vietās, un daži spilveni ir paredzēti pat cilvēkiem ar kakla vai muguras sāpēm. Šīs ir labākās gulēšanas pozīcijas dažādiem veselības jautājumiem.

Izveidojiet nomierinošu mūzikas atskaņošanas sarakstu, ko klausīties naktī



Mūzika var palīdzēt aizmigt un aizmigt, bet ne tikai jebkura mūzika to darīs. Faktiski nepareizai mūzikai var būt pretējs efekts. Labāka miega padome iesaka saldas, atkārtojošas melodijas un lēnu tempu. Padome arī iesaka minimālas apjoma svārstības.

Pagatavojiet banānu tēju

Jūs jau zināt, ka kumelīšu tējas dzeršana veicina mierīgu nakts miegu, bet vai esat dzirdējuši par banānu tēju? Labāka miega padome iesaka vārīt katlā ūdeni, nogriezt galus banānam, vārīt to desmit minūtes vai līdz miziņa ir mīksta, pēc tam ūdeni izliet caur sietiņu, lai dzert kā tēju. Izdomājums palīdz atslābināt asinsvadus un muskuļus.

Putekļi un vakuums



Nedaudz putekļu nevarētu nodarīt lielu ļaunumu, vai ne? Patiesībā veselīga miega vide ir tīra, un gultas piederumi nav vienīgais, kas nakts laikā var izraisīt alerģiju un elpošanas problēmas. Glabājiet guļamistabas paklāju un mēbeles bez putekļiem, lai skaļāk atliktu. Nepalaidiet garām šīs lietas, kuras nekad nevajadzētu gulēt guļamistabā, lai gulētu labu nakti.

Iegādājieties segu, kas piemērota pāriem

Vai jūs gulējat auksti? Vai jūsu dzīvesbiedrs guļ karsts? Gultas veļas kompānijas sāk iekāpt ar guļamistabām, izstrādājot gultas piederumus, kas palīdz mazināt plaisu. Divkāršajiem mierinātājiem ir atšķirīgs siltuma un svara līmenis pāriem ar nesaderīgu miega temperatūru.

Lasiet grāmatu vai žurnālu



Galvenais, lai lasītu pirms gulētiešanas, lai labāk gulētu, ir pārliecināties, ka lasāmviela ir izdrukāta uz papīra, nevis izplūst no digitālā ekrāna. Nacionālais miega fonds iesaka šīs grāmatas pirms gulētiešanas.

Peldēties pirms gulētiešanas

Doties gulēt tīri, ir vieda stratēģija alerģijas slimniekiem, saka Rodžerss. Bet Nacionālais miega fonds brīdina atstāt vismaz stundu starp vannas un miega laiku, jo karsts ūdens uz brīdi paaugstinās jūsu ķermeņa temperatūru. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atdzist.

Noma miega treneri



Ja jūs cīnās ar bezmiegu un šķiet, ka tas nav jūsu kontrolē, ārsts Breuss iesaka vērsties pie miega trenera, kurš varētu darīt jebko, sākot no palīdzēšanas attīstīt labākus miega ieradumus līdz kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) nodrošināšanai. Dr Breus iesaka īrēt miega treneri, ņemot vērā šīs septiņas lietas. Tālāk uzziniet lietas, kas jums jādara visu dienu, lai šovakar labāk gulētu.