6 vienkārši tupēšanas vingrinājumi, kas palīdzēs tonizēt ķermeni

Kāds ir stipru gurnu un augšstilbu noslēpums? Viens vārds: tupus! Izmēģiniet šos sešus spēka gājienus, lai ne ātrāk iegūtu labāku formu.

Katru produktu mūsu redaktori izvēlas neatkarīgi. Ja jūs kaut ko iegādājaties caur mūsu saitēm, mēs, iespējams, nopelnīsim filiāles komisiju.


vai redzi var uzlabot

Veltīšana ir viss, kas nepieciešams

Ar šiem vienkāršajiem gājieniem treneris Patriks Streits demonstrē treniņu, kura laikā varētu sākt mainīt ķermeni nedēļas laikā un nākamā mēneša laikā. Laiks sākt:





Hanteles kausiņš tupēja

  1. Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā. Ielieciet vienu hanteles galu roku papēžos tieši zem zoda, ļaujot otrajam hanteles galam pakārties un pieskarties krūtīm.
  2. Pielieciet vēderu un atlieciet gurnus atpakaļ, pirms saliecat ceļus un nolaidāties pilnā tupē, kur jūsu augšstilbi atrodas zem paralēles grīdai, tik zemu, cik ērti varat iet. Pārliecinieties, ka neliecieties jostasvietā un nenokājat uz kāju bumbiņām; jūsu svaram vajadzētu būt atpakaļ uz papēžiem.
  3. Brauciet atpakaļ uz priekšu pa papēžiem sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar ieteikto atkārtojumu skaitu.

Ko tas dara: Nostiprina visus gūžas un augšstilbu muskuļus, vienlaikus attīstot pamatnes stabilitāti.

Veidlapas padoms: Lai nesavainotu ceļgalus, nenokļūstiet, iznākot no tupus. Šeit ir daži ķermeņa augšdaļas vingrinājumi, kurus varat veikt ar hanteles.

Manā jaunajā grāmatā varat arī saņemt pilna ķermeņa treniņus, sajaukšanas un spēles treniņus, lai palīdzētu jums sadedzināt taukus, tonizēt muskuļus un atsāknēt ķermeni. 60 Otrās sviedri .

Divpakāpju hanteles kausa tupēšana



  1. Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā. Ielieciet vienu hanteles galu roku papēžos tieši zem zoda, ļaujot otrajam hanteles galam pakārties un pieskarties krūtīm.
  2. Pielieciet vēderu un atlieciet gurnus atpakaļ, pirms saliecat ceļus un nolaidāties pilnā tupē, kur jūsu augšstilbi atrodas zem paralēles grīdai, tik zemu, cik ērti varat iet. Šis ir pirmais no diviem posmiem. Pārliecinieties, ka neliecieties jostasvietā un nenokājat uz kāju bumbiņām; jūsu svaram vajadzētu būt atpakaļ uz papēžiem.
  3. Stāviet līdz pusei atpakaļ uz augšu (otrais no diviem posmiem), pirms tūlīt nogrimt atpakaļ pilnā tupēšanas pozīcijā, un pēc tam nekavējoties piecelties atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ir viens pilns rep. Atkārtojiet ar ieteikto atkārtojumu skaitu.

Ko tas dara: Nostiprina visus gūžas un augšstilbu muskuļus, vienlaikus attīstot pamatnes stabilitāti.

Veidlapas padoms: Lai nesavainotu ceļgalus, nenokļūstiet, iznākot no tupus. Lai vēl vairāk izspiestu šo kustību, pārbaudiet 10 veidus, kā uzlabot savu tupus.

Hanteles sumo tupēt

  1. Novietojiet hanteli uz grīdas ar vienu galvu uz leju un vienu galvu uz augšu. Virziet kursoru virs hanteles, stāvot ar kājām platāk nekā gurnu platumā, un jūsu pirksti izrādījās aptuveni 45 grādi. Salieciet ceļus un nolaidiet sevi tupus ar pirkstu galiem, aplejot hanteles galvu. Pārliecinieties, ka neliecieties jostasvietā un nenokājat uz kāju bumbiņām; jūsu svaram vajadzētu būt atpakaļ uz papēžiem.
  2. Brauciet atpakaļ augšup pa papēžiem, lai stāvētu taisni, joprojām turot hanteli ar pirkstu galiem, sakniebjot galvu.
  3. Stumiet gurnus atpakaļ un tupiet atpakaļ uz leju, līdz hanteles apakšējā galva saskaras ar grīdu. Atkārtojiet ar ieteikto atkārtojumu skaitu.

Ko tas dara: Nostiprina visus gūžas un augšstilbu muskuļus.

Veidlapas padoms: Lai izvairītos no ievainojumiem muguras lejasdaļā, pārliecinieties, ka, iznākot no tupēšanas, vadāt ar krūtīm - neļaujot gurniem celties vispirms -. Izmēģiniet šīs kustības, lai atvieglotu muguras sāpes.

Hanteles priekšējā tupēšana



  1. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Katrā rokā turiet hanteles, hanteles viegli balstot uz pleciem it kā statīvā, ar elkoņiem nedaudz uz augšu un plaukstām uz iekšu.
  2. Salieciet ceļus un nolaidiet sevi pilnā tupēšanā, kur augšstilbi atrodas zem paralēles grīdai, cik zemu jūs varat ērti noiet. Pārliecinieties, ka neliecieties jostasvietā un nenokājat uz kāju bumbiņām; jūsu svaram vajadzētu būt atpakaļ uz papēžiem.
  3. Brauciet atpakaļ uz priekšu pa papēžiem sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar ieteikto atkārtojumu skaitu.

Ko tas dara: Nostiprina visus gūžas un augšstilbu muskuļus.

Veidlapas padoms: Lai nesavainotu muguru, turiet muguru taisni un neļaujiet elkoņiem iegremdēties grīdas virzienā.

Pārlēkt tupēt

  1. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Novietojiet rokas aiz galvas ar elkoņiem uz sāniem.
  2. Salieciet ceļus un nolaidiet pusi tupus ar augšstilbiem paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka neliecieties jostasvietā un nenokājat uz kāju bumbiņām; jūsu svaram vajadzētu būt atpakaļ uz papēžiem.
  3. Brauciet pa papēžiem un eksplodējiet atpakaļ uz augšu, lecot no grīdas pēc iespējas augstāk.
  4. Nolaižoties, ceļus salieciet un nekavējoties tupiet vēlreiz, līdz augšstilbi atkal ir paralēli grīdai. Atkārtojiet ar ieteikto atkārtojumu skaitu.

Ko tas dara: Nostiprina visus gūžas un augšstilbu muskuļus, vienlaikus attīstot visa ķermeņa spēku un eksploziju. Vai vēlaties izmest taukus? Personīgais treneris atklāj, kā.

Veidlapas padoms: Lai aizsargātu jūsu ceļgalus, izvairieties no nolaišanās uz pēdu bumbiņām. Tā vietā nolaidieties uz visas pēdas ar vienmērīgi sadalītu svaru.

Sēdi pie sienas



  1. Nostājieties pret sienu ar galvu un muguru pret to.
  2. Bīdiet pa sienu uz leju, izlaižot kājas ārā, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Ieņemiet šo pozīciju ieteikto laiku.

Ko tas dara: Nostiprina muskuļus augšstilbu priekšpusē.

Veidlapas padoms: Lai pastiprinātu šo vingrinājumu, iespiediet kājas grīdā, it kā jūs mēģinātu iztaisnot kājas. Pēc tam izmēģiniet 10 minūšu treniņu zemākas ķermeņa daļas laikā, ko varat veikt katru dienu.

Vairāk treniņu plānu palīdzēs jums mājās vai sporta zālē

Mana grāmata 60 Otrās sviedri izmanto HIIT un vielmaiņas pretestības apmācību (MRT), lai palīdzētu jums sadedzināt taukus un veidot muskuļus mazāk laika.

Avoti
  • Strīds, P. 60 Otrās sviedri, Reader’s Digest Association