Fils Fils atklāj: 14 zinātnes atbalstīti pārtikas produkti, kas padara jūs pilnvērtīgu

Dažas uzkodas var padarīt jūs justies pilnīgāku un apmierinātāku nekā citi, un tāpēc Ph.McGraw, PhD, savā jaunajā grāmatā iestājas par to, ka vajadzētu ēst vairāk no tiem Diēta 20/20.

Mandeles

Šie rieksti satur veselīgus, mononepiesātinātos taukus, kā arī E vitamīnu un magniju, par kuriem ir pierādīts, ka tie palielina mūsu pilnības sajūtu. Pētījumā žurnālā Nutrition and Metabolism veselas mandeles salīdzināja ar mandeļu sviestu, mandeļu miltiem, mandeļu eļļu un nevienu mandeļu produktu, lai redzētu, kuriem ir vislielākā ietekme uz sāta sajūtu. Visspēcīgākie rezultāti bija mandelēm. Ir arī pierādīts, ka mandeles atbalsta sirds un asinsvadu sistēmu un veselīgu holesterīnu.

Āboli



Ir pierādīts, ka šie garšīgi augļi, kas ilgi uzrūgti, ar šķiedrvielām piepildīti, palielina pilnības sajūtu. Īpaši, salīdzinot ar ābolu mērci un ābolu sulu ar pievienotu šķiedru un bez tās, veseli āboli lika subjektiem ēst mazāk nākamajā ēdienreizē, liecina pētījums, kas publicēts žurnālā Appetite. Āboli satur ķīmisku vielu, ko sauc par kvercetīnu, un ir pierādīts, ka tā atbalsta sirds un asinsvadu veselību un imūno funkciju.

Aunazirņi

Šīs pākšaugi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, dabiski piepildās, jo tajos ir liels daudzums olbaltumvielu un šķiedrvielu. Vienā pētījumā atklājās, ka subjekti ziņoja par lielāku uztverošo sātu un zarnu uztveres uzlabošanos, kā arī samazinātu kopējo pārtikas daudzumu, patērējot zirņus. Turklāt pētījuma dalībnieki sāka ēst vairāk pārstrādātu uzkodu ēdienu, tiklīdz pārtrauca ēst aunazirņus, kas liek domāt, ka aunazirņi varētu palīdzēt mazināt vēlmi pēc augstas kalorijas un zema barības līmeņa junk pārtikas. Aunazirnēs ir arī daudz folātu, kas palīdz atbalstīt sirds veselību.

Žāvētas plūmes (žāvētas plūmes)

Pētījumā no Grieķijas tika noskaidrots, kā žāvētas plūmes ietekmē izsalkumu, un pētnieki atklāja, ka dalībnieki, kuri ēda uzkodas, kurās bija žāvētas plūmes, jutās mazāk izsalkuši un viņiem bija mazāka vēlme ēst starp uzkodām un nākamo maltīti. Tas varētu būt saistīts ar augsti šķīstošo šķiedru saturu, kas atrodams plūmēs. Žāvētām plūmēm ir arī normalizējoša iedarbība uz cukura līmeni asinīs, palēninot pārtikas procesu, kas atstāj kuņģi. Eksperti uzskata, ka žāvētas plūmes varētu arī atbalstīt kaulu veselību.

Zaļumi (visi lapu zaļumi)

Pētnieki apskatīja, kā salātu, kas satur aisberga un romāna salātus, ēšana pirms ēšanas ietekmēja piepildījumu un ēdiena uzņemšanu. Kad pētījuma dalībniekiem tika prasīts ēst salātus pirms makaronu ēdienreizes, viņi parasti ēda mazāk kaloriju un jutās pilnīgāki. Zaļumos ir maz kaloriju, bet uztura eksperti teorē, ka tie rada pilnuma sajūtu, pateicoties to apjomam.

Lēcas

Toronto Universitātes Uztura zinātņu departamentā veiktā pētījuma mērķis bija salīdzināt, kā vairāki pākšaugi ietekmē apetīti un ēdiena uzņemšanu. Viņi salīdzināja aunazirņus, lēcas, tumšās pupiņas un dzeltenos zirņus ar makaroniem un mērci. Cita starpā viņi atklāja, ka maltīte ar lēcām visspēcīgāk ietekmē sāta sajūtu. Lēcas bija vienīgais ēdiens, kas samazināja kopējo pārtikas daudzumu. Lēcas ir lielisks olbaltumvielu avots, un tās var lepoties arī ar daudz kālija, šķiedrvielu, dzelzs, B grupas vitamīniem, magniju, kāliju un kalciju.

Zemesriekstu sviests (dabīgs)


bug iekost balts centrs sarkans aplis

Pētījumā, kas veikts ar aptaukojušām sievietēm, Brazīlijas pētnieki atklāja, ka zemesriekstu sviests, pievienojot brokastu maltītei, palīdzēja regulēt glikozes līmeni un arī palielināja hormonu ražošanu, kas saistīti ar sāta sajūtu. (Citiem vārdiem sakot, tas palīdzēja subjektiem justies pilnīgi un mazināja vēlmi ēst pēc ēšanas). Zemesriekstu sviests (kad jūs saņemat dabisku versiju, kas nav piesātināta ar cukuru, ir veselīgs tauku avots, lai uzkurinātu ķermeni.

Pistācijas (grauzdētas, nesālītas)

Pētījumā Amerikas uztura koledžas žurnālā tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri piedalījās uzkodas pistācijas, cilvēki, kuri ēda pistācijas, uzrādīja zemāku ķermeņa masas indeksu un zemāku triglicerīdu līmeni, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nosēdās uz kliņģera.

Rozīnes

Pētījumā žurnālā Metabolism tika atklāts, ka rozīņu ēšana, it īpaši apvienojumā ar vairāk staigāšanu visas dienas garumā, samazina izsalkumu un palīdz subjektiem ēst mazāk, iespējams, tāpēc, ka rozīnes maina hormonus, kas saistīti ar sāta sajūtu. Viņi arī atklāja, ka indivīdiem bija ZBL holesterīna, kā arī pēc glikozes līmeņa ēšanas līmeņa pazemināšanās. Rozīnes nodrošina jūsu ķermeni ar antioksidantu veidu, ko sauc par antocianīniem, un zinātnieki uzskata, ka tas sniedz daudz pozitīvu ieguvumu veselībai, piemēram, atbalsta sirds veselību.

Jogurts

Salīdzinot ar siera, piena un ūdens uzkodām, jogurtam bija vislielākā spēja nomākt apetīti, liecina pētījums, kas publicēts laikrakstā British Journal of Nutrition. Subjekti savu izsalkumu novērtēja par 24 procentiem zemāku pēc jogurta ēšanas nekā pēc siera ēšanas vai piena vai ūdens dzeršanas. Jogurts ir diezgan uztura zvaigzne, ja vien jūs neēdat šķirnes, kas pildītas ar mākslīgiem saldinātājiem vai tādiem nevēlamiem papildinājumiem kā šokolādes skaidiņas. Tajā ir veselīgas baktērijas, kas var atbalstīt gremošanu, un tajā ir kalcijs. Īpaši grieķu jogurts parasti satur daudz vairāk olbaltumvielu un zemāku cukura daudzumu.

Olas

Vairāki pētījumi par to, kā olas ietekmē pilnīgumu, norāda uz uzskatu, ka olām ir lielāka tendence “pielipt pie jūsu ribām” - it īpaši salīdzinājumā ar ēdienreizēm, kas orientētas uz ogļhidrātiem. Šo pētījumu subjekti visu dienu ēda mazāk pēc olu ēšanas brokastīs vai pusdienās. Viens pētījums pat parādīja, ka nākamās 36 stundas viņi ēda mazāk. Olas ir arī labi vitamīnu A, E un B12 avoti, un tās ir lētas.

kods

Vienā pētījumā European Journal of Clinical Nutrition tika salīdzināta mencas un liellopu gaļas ietekme uz cilvēku badu un sāta sajūtu. Dalībnieki ēda mazāk ēdienreizes vēlāk tajā pašā dienā pēc mencas patērēšanas agrākā ēdienreizē. Menca ar zemu kaloriju un dzīvsudraba daudzumu ir garšīga balta zivs, kuras receptes ir daudzveidīgas.

Rudzi

Vairākos pētījumos ir parādīts, ka pilngraudu rudzi palielina ilgstošas ​​pilnības sajūtu, pat salīdzinot ar citiem pilngraudiem, piemēram, kviešiem. Daži pētnieki norāda uz augsto rudzu šķiedru saistīšanas spēju ūdenī (kas tai ilgāk paliek vēderā), jo iespējamais iemesls tam ir pilnības palielināšanās.

Tofū

Es zinu, ka jums varētu būt zināmas satraukums par tofu (jūs domājat, ka mīļais sīkums ?), Bet mēģiniet to izmēģināt. Pētījumā žurnālā Apetīte, kad pētnieki salīdzināja tofu maltītes iedarbību ar vistas maltītes iedarbību, viņi atklāja, ka tofu maltītes dalībnieki bija pilni vairākas stundas ilgāk. Ir konstatēts, ka sojas pārtikas produkti veicina veselīgu asinsspiedienu un holesterīna līmeni.

20 veselīgākie ēdieni

Dr Phil jaunajā diētas grāmatā “20/20 diēta” jūs sākat ēst tikai 20 svarīgus ēdienus, kas, iespējams, liecina pētījumos, uzlabojot vielmaiņu un veicinot pilnīgas un apmierinātības sajūtu. Grāmata arī dod jums iespēju izmantot mentālos, uzvedības, vides, sociālos un uztura instrumentus, lai palīdzētu sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķi. Uzziniet vairāk un iegūstiet grāmatu šeit.