Izturīgie ogļhidrāti: slepenais ierocis vēža apkarošanai?

Daudziem diētas ievērotājiem ogļhidrāti tiek uzskatīti par sabiedrības ienaidnieku Nr. 1. Bet pētījumi rāda, ka ne visi ogļhidrāti izraisa svara pieaugumu. Patiesībā daži var kalpot kā jūsu slepenais ierocis pret nāvējošām slimībām, sākot no vēža līdz diabētam. Noslēpums ir “izturīgu ogļhidrātu” izvēlē.

Izturīgie ogļhidrāti: slepenais ierocis vēža apkarošanai?

Mūsdienās daudzi cilvēki uztraucas par to, ko ogļhidrāti var dot viņu jostasvietai. Bet ir svarīgi paturēt prātā, ka tādi ir neveselīgs ogļhidrāti un veselīgi ogļhidrāti. Neveselīgi ogļhidrāti, piemēram, rafinēti graudi, kas atrodami baltmaizē, makaronos, rīsos, konditorejas izstrādājumos un pārstrādātās uzkodās, var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var izraisīt svara pieaugumu un iekaisumu, kas saistīts ar daudzām slimībām. Bet veselīgi ogļhidrāti, kas pazīstami arī kā “izturīgi ogļhidrāti”, piemēram, veseli graudi, pākšaugi un cieti saturoši dārzeņi, patiesībā ir noderīgi jūsu veselībai. Patiesībā integratīvais gastroenterologs Robynne Chutkan, MD izturīgos ogļhidrātus uzskata par “brīnumlīdzekļiem”, kas var pat pasargāt jūs no tādām slimībām kā vēzis un diabēts.

Kāda ir atšķirība starp izturīgiem ogļhidrātiem un 'baltiem' ogļhidrātiem?



Tradicionālie rafinētie ogļhidrāti tiek pilnībā sadalīti gremošanas trakta augšdaļā vai tievās zarnās, kur tie tiek pārvērsti glikozē, kas ātri stimulē enerģiju, bet var izraisīt arī hronisku iekaisumu un palielināt ķermeņa tauku uzkrāšanos. Turpretī izturīgie ogļhidrāti iet caur tievo zarnu un pilnīgi neskarti nonāk resnajā zarnā, tādējādi radot ilgstošu enerģijas izdalīšanos un transportējot svarīgas barības vielas uz resno zarnu.

Aizsardzība pret resnās zarnas vēzi, krūts vēzi un diabētu

Izturīgie ogļhidrāti var palīdzēt novērst nopietnas slimības. Piemēram, tie var palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi, slaucot resno zarnu un uzkrājot izkārnījumus, lai no organisma izvadītu toksīnus. Izturīgie ogļhidrāti darbojas arī kā prebiotiku veidi, veicinot veselīgu floru zarnu traktā. Viņi ražo arī īsās ķēdes taukskābes, kas ir veselīgs enerģijas avots šūnām, kas pārklāj resno zarnu. Pārejot uz galvenokārt augu izcelsmes uzturu, kas bagāts ar izturīgiem ogļhidrātiem, jūs varētu palīdzēt samazināt resnās zarnas vēža risku par 50%.

Pētījumi arī parāda, ka rezistenti ogļhidrāti var palīdzēt samazināt krūts vēža risku, īpaši krūts vēzi ar audzējiem, kas ir pozitīvi estrogēnu receptori.

Izturīgie ogļhidrāti palīdz samazināt diabēta risku, jo tie nepārvēršas tieši cukurā, tādējādi novēršot dramatiskas cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un pasargājot aizkuņģa dziedzeri no nolietošanās no pārmērīgas insulīna ražošanas.

Lai palīdzētu gūt rezistentu ogļhidrātu priekšrocības, Dr Chutkan iesaka ievērot šos noteikumus:

1. Ēdiet nepietiekami pagatavotu pastu

Kad makaroni ir pārgatavoti, cieti ir vieglāk sadalīt cukuros, un tai ir lielāks glikēmiskais indekss. Nepārcepiet makaronus. Gatavojiet pilngraudu vai daudzgraudu makaronus itāļu veidā: al dente, kas burtiski nozīmē 'līdz zobam' un ir stingrs pret kodumu. Kad makaroni ir cieti, gremošanas fermenti zarnās prasa ilgāku laiku, lai cieti sadalītu cukuros. Tādējādi cukurs lēnām izdalās asinīs, izraisot mazāku insulīna izdalīšanos un atvieglojot svara pieauguma novēršanu.

Pagatavojiet makaronus par 3 līdz 4 minūtēm mazāk, nekā norādīts iepakojumā, lai, iekost tajā, tas būtu nedaudz uzspiests. Lai izmantotu izturīgus makaronu cietes ieguvumus, katru nedēļu ēdiet 1 līdz 2 pilngraudu vai pilngraudu makaronu ēdienus.

2. Pavārs pēc tam atdzist tehnika
Atdzesējot izturīgas cietes, jūs faktiski varat palielināt to uzturvērtību, padarot tās vēl izturīgākas pret sadalīšanos tievajās zarnās. Pirms ēšanas tos atdzesē. Pierodiet ēst ēdienu ar aukstu brūnu rīsu un pupiņu trauku vismaz 2-3 reizes nedēļā kā galveno ēdienu vai sānu ēdienu.

3. Pērciet B: Maize, Pupas un Mieži


vai ūdens tablešu lietošana palīdz zaudēt svaru

Šie ogļhidrāti - maize (pilngraudu vai pilngraudu), pupas un mieži - satur vairāk šķiedrvielu nekā citi cietes veidi un izraisa mazāku glikozes sadalīšanos. Tie arī ļauj jums ilgāk justies pilnvērtīgi bez cukura līmeņa asinīs palielināšanas, lai palīdzētu kontrolēt mārciņas.

4. Ēdiet zaļos banānus

Zaļajos banānos ir mazāk cukura, vairāk šķiedrvielu un veselīgi izturīgas cietes nekā nogatavojušos dzeltenajos banānos. Sagatavojiet zaļos banānus, tos vārot mizā, lai tos būtu vieglāk nomizot. Sasmalciniet, atdzesējiet un garšojiet tos ar sāli, pipariem un nedaudz sviesta. Pasniedziet tāpat kā piedevu. Katru nedēļu apēdiet divas porcijas zaļo banānu. Ja jūs regulāri ēdat dzeltenos banānus, ēdiet ne vairāk kā 1 vai 2 no tiem nedēļā.

Bonusa noteikums: lietojiet probiotikas

Probiotikas ir baktērijas, kas palīdz uzturēt dabisko organismu līdzsvaru zarnās un veicina gremošanas veselību. Izturīgie ogļhidrāti darbojas kā prebiotikas - pārtika, no kuras barojas probiotikas vai veselīgas zarnu baktērijas. Prebiotikas un probiotikas iet roku rokā, tāpēc pārliecinieties, ka saņemat abus. Regulāri ēdiet ar probiotikām bagātu jogurtu vai lietojiet probiotikas piedevas, kas pieejamas aptiekās un veselības veikalos.

Piezīme par izturīgas cietes miltiem

Lai palielinātu izturīgas cietes daudzumu uzturā, uzkrājiet pieliekamo ar izturīgiem cietes miltiem. Sorgo milti, kukurūzas vai kukurūzas milti un zaļie banānu milti ietilpst izturīgās cietes kategorijā. Viena glāze izturīgu cietes miltu satur 8 gramus šķiedrvielu, kas ir vairāk nekā divreiz lielāks šķiedrvielu daudzums, kāds ir parastajos baltajos miltos. Izturīgā cietes šķiedra arī satur 50 kalorijas mazāk par vienu tasi nekā baltie milti. Mēģiniet to izmantot, lai pagatavotu picu garozas, smalkmaizītes vai biezinātu zupas un mērces.

Receptēs, kas prasa parastos miltus, aizstājiet 1/3 parasto miltu ar cietes izturīgiem miltiem. Citiem vārdiem sakot, ja recepte prasa 1 glāzi parasto miltu, izmantojiet 1/3 tasi izturīgu cietes miltu un 2/3 tases parasto miltu. Sorgus un kukurūzas miltus meklējiet lielveikalos vai veselības preču veikalos. Zaļos banānu miltus var iegādāties tiešsaistē kopā ar citiem izturīgiem cietes miltiem.