Vienu ēdienu 12 dietologi ēd katru dienu, lai uzturētu svaru

Jūs jau zināt, ka svara saglabāšanas atslēga ir izvairīšanās no saldumiem, krabju kūkām un bellīniem, taču veselīgam uzturam ir neticami daudz dažādības. Lai pierādītu šo punktu, mēs runājām ar 12 no valsts vadošajiem uztura speciālistiem un lūdzām viņiem dalīties ar vienu ēdienu, kuru viņi cenšas ēst katru dienu, lai saglabātu savu svaru.

Chia sēklas

Iegūstot iekšējo kausiņu par to, ko ēd visgudrākie ēdāji, atklājas. Un tad ir tādi, kurus jūs negaidāt: “Chia sēklas ir mans ēdienu ēdiens - tās ir ne tikai ļoti universālas, bet arī izmantojamas jogurta, auzu pārslu, kokteiļu pagatavošanai vai pat pagatavošanai pudiņā. Tie ir piepildīti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, padarot tos par uztura bagātinātājiem. Šīs trīs sastāvdaļas padara tos ļoti piepildošus un apmierinošus, kā arī palīdz ātri pagatavot vienkāršas uzkodas, piemēram, satverot jogurtu, daudz labāk. ” - Brūks Alperts, MS, RD, CDN un B Nutritious dibinātājs.Iepazīstieties ar dažiem citiem ar vitamīniem iepakotiem pārtikas produktiem, kurus atbalsta veselības eksperti.

Kivi







“Es mīlu kivi SunGold (dzeltenā iekšpusē). Kivi ir viens no barojošākajiem augļiem, kurā ir visbagātākā šķiedrvielu, antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu kombinācija. ”Pētījumi liecina, ka kivi ir spēcīgs super auglis:“ SunGold porcija nodrošina tikpat daudz kālija kā vidējs banāns un trīs reizes vairāk C vitamīna. nekā apelsīns. C vitamīns ir tik svarīgs, jo tas palīdz atbalstīt imūnsistēmas darbību un kolagēna ražošanu veselīgai ādai. Tajā ir arī tik daudz šķiedrvielu, cik vienā tasē auzu pārslu, tikpat daudz tasi Briseles kāpostu un tikpat unces mandeļu, kā arī tam ir zems glikēmiskais indekss, tas ir pilns ar ūdeni, tāpēc mitrina un baro. ” - Rebeka Scritchfield, RDN, ķermeņa laipnības autore. Šeit ir vēl daži pārtikas produkti, kas palīdz atbalstīt imūnsistēmas darbību.

Avokado

“Mana izvēlētā superfood ir avokado. Es ēdu vismaz pusi katru dienu neatkarīgi no tā, vai manā rītā ir zaļie kokteiļi, salāti, iesaiņojums vai kā gvajamole ar krekeriem, tortiljas čipsiem vai dārzeņiem. Man ir arī zināms, ka centrā nošļācu augstākā labuma olīveļļu (kad bedre ir noņemta) un apkaisa augļus ar sāli, sasmalcinātiem sarkanajiem pipariem, pēc tam rakt un ēst ar krekeriem (Mary’s Gone ir mana izvēle gurķim). Avokado ir pildīta ar veselīgiem taukiem - galvenokārt mononepiesātinātiem. Šie ar šķiedrvielām bagāti augļi lepojas ar kālija, magnija un folātu līmeni. Tā ir pretvēža spēkstacija, un domājams, ka tā veicina veselīgu sirdi. Man abpusēji izdevīgi - avokado ir sātīgi, veselīgi un, lūdzu, manas aukslējas visos līmeņos. ” - Stefanija Sacks, MS, CNS, CDN, filmas “Ko dakšu tu ēd” autore un REBOOT FOOD dibinātāja.

Kerri Akselroda, sertificēta integrētā uztura veselības trenere un jogas pasniedzēja, ir arī avokado cienītāja ar vienu brīdinājumu: “Es iesaku ņemt vērā porciju lielumus - avokado ir ļoti blīvi barības vielas, tāpēc iesaku piesātināties ar mēru.”

grieķu jogurts



Mans mīļākais ēdiens ir grieķu 2 procentu jogurts. Tās ir manas brokastis, uzkodas pēc treniņa, kas bagātas ar olbaltumvielām, un bieži apmierina saldu tieksmi. Es to mīlu, jo tas ir pildīts un pildīts ar olbaltumvielām, kas palīdz man ilgāk justies pilnai. Turklāt pētījumi liecina, ka olbaltumvielu ēšana visu dienu palīdz jūsu ķermenim to labāk izmantot, it īpaši novecojot. Es dodu priekšroku 2 procentiem, salīdzinot ar taukiem, jo ​​sāta vērtībai nepieciešami daži tauki, tas uzlabo barības vielu uzsūkšanos… plus tas garšo labāk! Vienā septiņu unču traukā ar 2 procentiem Fage grieķu jogurta ir arī aktīvās probiotiku kultūras, kas ir svarīgas zarnu veselībai. Mani iecienītākie papildinājumi ir chia sēklas (bagātas ar šķiedrvielām un uz omega 3 taukiem balstīti augi), mellenes, saldēti ķirši vai granātābolu sēklas (visi labie vitamīnu, minerālu, šķiedrvielu un antioksidantu avoti) kopā ar kakao kauliņiem (bagāti ar magniju) —Svarīgi cukura līmeņa kontrolei asinīs un sirds veselībai. ” - Marta Makkitreka, RD, CDE Šeit ir vēl daži no absolūti veselīgākajiem ēdieniem, ko varat iegūt lielveikalā.

Hummus

“Viens ēdiens, kas man gandrīz vienmēr ir ledusskapī, ir mājās gatavots humms. Tomēr es vienmēr to nedaru tradicionālā veidā. Es parasti iesāku ar aunazirņiem un tajā ietilpst tahini vai mandeļu sviests, citrons un ķiploki. Es to izbaudu krietni vien kā pita iemērkšana; tā ir daudzpusīga ar barības vielām bagāta sastāvdaļu apmaiņa. Iesmērējiet to uz sviestmaizes kā pārspīlētu garšvielu maija vietā. Izklājiet to uz brokastu grauzdiņiem vai bagelēm sviesta vai krējuma siera vietā. Iemaisiet dažus marinārā vai citā mērcē, nevis paļaujieties uz smago krējumu, lai iegūtu krēmīgumu. Izmēģiniet to uz tacos vai burritos, nevis izlobiet tos ar skābo krējumu. Saputojiet hummu ar baltā vīna etiķi un melnajiem pipariem, lai rančo mērces vietā izveidotu samtainu salātu mērci. Un, protams, iemērciet svaigas sezonas veggies hummā, lai uzreiz uzkodas vai viesības varētu pasniegt.

Hummus nodrošina šo ideālo šķiedrvielu un olbaltumvielu duetu, lai nodrošinātu sāta sajūtu, vienlaikus palīdzot ēšanas laikā vienkārši iekļūt vairāk augu olbaltumvielu. ” - Džekijs Ņigents, RDN, kulinārijas dietologs un “All-Natural Diabetes Cookbook” autors. Šeit ir daži no labākajiem padomiem par diabētiskās uzkodas.

Arbūzs




kāds ir labākais vingrinājums kaloriju sadedzināšanai

“Arbūzs man ir priekšnoteikums, it īpaši vasaras mēnešos. Arbūzs ir lieliski piemērots kālija papildināšanai un rehidrēšanai. Ja jūs nevēlaties ēst augļu līdzenumu, varat izvēlēties dzērienu, piemēram, Evolution Fresh auksti spiestu arbūzu sulu vai izmēģināt arbūzu popsicle. Vienkārši piepildiet popsicle veidnes ar arbūzu sulu, pievienojiet chia sēklas, lai atdarinātu arbūzu sēklu izskatu (vienlaikus uzliekot šķiedrvielām un olbaltumvielām). Iesaldē, līdz ciets. ” - Kriss Mohrs, PhD, RD un fitnesa eksperts

Lapu zaļumi

“Viņi ir ikdienas pienākumi veselības un svara uzturēšanai. Patiesībā es cenšos katrā ēdienreizē iekļaut lapu zaļumu porciju! Tie nodrošina vairāk būtisku vitamīnu un minerālvielu uz vienu kaloriju nekā gandrīz jebkuru ēdienu. Viņi ir lieliski B2, B3 vitamīna, B6 vitamīna, folātu, holīna, C vitamīna, E vitamīna K vitamīna, bora, kalcija, hroma, vara, dzelzs, magnija, mangāna, molibdēna un kālija avoti. Lapu zaļumi ir arī lieliski dažādu antioksidantu fitoķīmisko vielu avoti, ieskaitot karotinoīdus, flavonoīdus, augu sterīnus un stanolus, kā arī polifenolus. Kaut arī visi dārzeņi samazina hronisku slimību (ieskaitot aptaukošanos) risku, lapu zaļumi lepojas ar iespaidīgu statistiku virs un ārpus citām dārzeņiem. Piemēram, par katru apmēram 1/3 glāzes lapu zaļumu katru dienu jūs par 13 procentiem samazina 2. tipa diabēta risku. Es cenšos to sajaukt, tāpēc es iekļauju arugula, biešu zaļumus, bok choy, burkānu galotnes, kolladenu zaļumus, pieneņu zaļumus, endīviju, svaigus garšaugus, lapu kāpostus, visu salātu šķirnes, sinepju zaļumus, napa kāpostus, spinātus, Šveices mangoldus, rāceņu zaļumi un ūdens kress. Es tos ēdu neapstrādātus, tvaicētus, sautētus, zupās, salātos un kokteiļos! Es pat ielūkojos tajos savu bērnu uzturā, sajaucot maigus zaļumus, piemēram, spinātus un salātus, ar saldētu banānu, kakao pulveri un ūdeni, lai pagatavotu no barības vielām pildītu šokolādes smoothie, ko maniem bērniem ēst! ”- Sāra Ballantyne, PhD, un grāmatas autore Paleo principi.

Pica



Manas uzkodas ir “F faktors“ Picas ”- es tās ēdu gandrīz katru dienu, tāpat kā mani klienti. Faktiski, kad klients ierodas viņu izglītības sesijā, mēs viņiem sagatavojam picas. Tie tiek pagatavoti, papildinot šķiedrvielu krekerus ar zema tauku satura biezpienu vai mozzarella sieru, tomātu mērci un apkaisa ar parmezāna sieru un bez sāls piedevām. Mikroviļņu krāsnī divas minūtes vai cep, līdz siers ir izkusis. Kombinācija, kas padara šo maģisko: šķiedrvielas un olbaltumvielas. Klīniskie pierādījumi liecina, ka šķiedrvielām un olbaltumvielām ir liels sāta efekts uzturā ar kalorijām un svara samazināšanu. Īpaši būtiska ir šķiedra, jo tā ļauj ēst enerģijai nepieciešamos ogļhidrātus, nepieaugot svaram. Jūs varat pievienot tītara pepperoni vai veggies - šīs picas var pielāgot individuālām gaumēm un barības vielām. ” - Tanya Zuckerbrot, MS, RD un F-Factor Diet dibinātāja. Šeit ir daži vairāk superfoods, kas var palīdzēt jums pārvaldīt savu svaru.

Enerģijas stieņi

“Es esmu milzīgs KIND saldo un pikanto bāru ventilators, un es tos ēdu diezgan daudz katru dienu! Es bieži esmu ceļā, tāpēc vienmēr turos makā, kad dienas vidū iestājas izsalkums. Mans pašreizējais iecienītākais aromāts šajā rindā ir korejiešu čili - ar mandelēm, ķirbju sēklām un citām sastāvdaļām, kas iesmērētas ar pikantu, eksotisku potīti. Tas ir 230 kalorijas, ideāls daudzums dienas uzkodu pagatavošanai. Man patīk, ka bārs ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, vienlaikus nodrošinot veselīgus mono- un polinepiesātinātos taukus. Šis maģiskais barības elementu apvienojums ļauj saglabāt spēku, ilgāk saglabājot pilnību, tāpēc es neturpinu uzkodas visu pēcpusdienu. Jūs saņemat arī vairāku vitamīnu un minerālu klāstu, ieskaitot kaulu stiprinošo kalciju, kā arī magniju, kas var palīdzēt regulēt asinsspiedienu. Papildus bāru ēšanai, atrodoties ceļā, es tos iekļauju arī savās ēdienreizēs mājās - viens no maniem iecienītākajiem veidiem to darīt ir bāra sadrupināšana un tās izmantošana kā barojošs un salātu pildītājs krutona vietā. ”- Amija Gorina , MS, RDN un Amy Gorin Nutrition īpašnieks

Smūtiji



“Es regulāri dzeru“ Juice Press ”Jauniešu smoothie strūklaku, zemeņu, melleņu, aveņu, banānu un kaņepju olbaltumvielu maisījumu. Aromātiskais kokteilis satur 470 miligramus kālija un 5 gramus olbaltumvielu, uzturot stabilu mana cukura līmeni asinīs un nodrošinot man enerģijas palielinājumu. Es esmu arī Juice Press’s Doctor Zaļās sulas cienītājs, kurā ir garšīgs augļu un dārzeņu apvienojums, ieskaitot sarkano ābolu, kāpostu, ananāsus, citronu un ingveru. Auksti spiesta sula ir lielisks ikdienas vitamīnu un uzturvielu avots, kas satur lielu daudzumu gan A, gan C vitamīna. Kopumā svaigas sulas un kokteiļi ir lieliski piemēroti aizņemtiem cilvēkiem, atrodoties ceļā, un tie ir lieliski papildinājumi. ikviena ikdienas uzturā, jo jūs varat tos dzert tukšā dūšā, un vitamīni un minerālvielas ātri uzsūcas jūsu asinsritē. ” - Freds Bisci, PhD, klīniskās dietologs un Juice Press dibinātāja Marcus Antebi mentors Vai jūs zināt septiņus trikus, kā padarīt veselīgu kokteili?

Fab četrinieks

“Labākais veids, kā sasniegt savus mērķus, ir līdzsvarot glikozi (ogļhidrātus), katrā ēdienreizē uzlādējot to, ko es saucu par“ Fab Four ”: olbaltumvielas, taukus, šķiedrvielas un zaļumus. Fab četras ēdienreizes izslēdz izsalkuma hormonus, sašļāc iekaisumu un nodrošina ķermeni ar perfektu un pilnīgu ēdienu ar būtiskajām barības vielām. Vienkārši apskatiet savu šķīvi un pajautājiet sev, vai man ir visas četras sastāvdaļas? Vienkāršs veids, kā sākt, ir ikdienas Fab Four kokteilis. Piemēram, sāciet ar šokolādes kolagēna olbaltumvielām, mandeļu sviestu un linu sēklu smoothie, ielīst nedaudz saujā spinātu, kas jums nebaudīs! Vēl viena iespēja ir vaniļas zirņu proteīns, avokado, chia gurķis, spināti un citrona izspiede. ”- Kelly LeVeque, slavenību dietoloģe un grāmatas autore Ķermeņa mīlestība

Biezpiens



“Viens ēdiens, ko baudu gandrīz katru dienu, ir biezpiens. Šis retro ēdiens atgriežas! Biezpienā ir daudz olbaltumvielu, maz cukura un mazāk nekā 100 kaloriju vienā porcijā. Tā ir bagāta ar vitamīniem un minerālvielām, ļauj man ilgāk justies pilnīgākai un ir ārkārtīgi daudzpusīga. Sportisti un fitnesa entuziasti bieži tiek uzskatīti par labu mīlestībai pret biezpienu un laba iemesla dēļ. Augstas kvalitātes olbaltumvielas ir vajadzīgas, lai optimizētu un uzturētu liesās muskuļu masu, jo novecojot mēs pakāpeniski zaudējam muskuļu masu. Biezpienā atrodamās aminoskābes leicīns darbojas kā aizdedzinātājs, lai rosinātu ķermeņa masas sintēzi. Jūs varat baudīt biezpiena saldos vai pikantos ēdienus - mans iecienītākais garšīgais ēdiens ir biezpiens ar ķiršu tomātiem, baziliku, pipariem un balzamiko glazūru. Savus kokteiļus varat pievienot arī biezpienu. Tomēr ņemiet vērā, ka ne visi biezpieni ir līdzīgi. Es vienmēr iesaku izlasīt pārtikas produktu etiķetes. Es izvēlos zīmolus ar vismazākām sastāvdaļām. Manā iecienītākajā ir tikai trīs sastāvdaļas: kultivēts vājpiens, krējums un sāls. ” Ketija Sīgela, MS, RDN, CDN Pēc tam apskatiet vēl dažas veselīgas uzkodas, kuras ir pilnībā apstiprinātas uztura speciālista ziņā.