Patiesā saprāta šķiedra ir tik liela darīšana - un 4 lietas, kas notiek, kad jūs no tā vairāk ēdat

Uzziniet par pasakainajiem uztura šķiedru ieguvumiem veselībai - jūsu ķermenis jūs par to mīlēs!

Braiens A Džeksons / Shutterstock

Labi, mēs to saņemam: Šķiedra ir laba. Tad kāpēc tik daudzi no mums joprojām nespēj nokļūt pietiekami tuvu? Daļa no problēmas ir tikai runāšana (vai lasīšana) par diētu ar augstu šķiedrvielu saturu diezgan ātri var ienākt “Juk” teritorijā. Zemāk jūs precīzi uzzināsit, kāpēc ir pienācis laiks pārvarēt jūsu nepatiku un sākt ēst vairāk šķiedrvielu blīvu pārtiku zarnām, sirdij un veselībai.





Kas ir uztura šķiedra?

Kad mēs sagremojam pārtiku, ķermenis noņem barības vielas, kas tam vajadzīgas, un pāri palikušas galvenokārt ir šķiedrvielas.

Ir divu veidu šķiedrvielas: šķīstošās un nešķīstošās.

Šķīstošā šķiedra (kā norāda nosaukums), izšķīst ūdenī mūsu gremošanas sistēmā, veidojot želejveidīgu vielu. Tas palēnina pārtikas pāreju caur mūsu zarnām, lai ķermenis varētu efektīvi absorbēt barības vielas. Pārtika, piemēram, auzas un auzu klijas, gurķi un mellenes, satur daudz šķīstošās šķiedras.

Nešķīstošā šķiedra palielina pārtiku, jo tā pārvietojas cauri mūsu ķermenim, mudinot to ātrāk iziet. Tas ir svarīgi cilvēkiem, kuriem ir lēna gremošana vai kuri cīnās ar aizcietējumiem. Nešķīstošās šķiedras ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā lapu zaļie dārzeņi, veseli graudi, zaļās pupiņas un kartupeļi, lai gan lielākajā daļā pārtikas produktu ir abu šķiedru veidu kombinācija.

Tātad, dzirdot troksni par veselīga, sabalansēta uztura ēšanu, uztura speciālisti daļēji runā par pareizo uzturvielu iegūšanu, bet viņi arī runājot par šķiedrvielām un pārliecinoties, ka jūsu gremošanas sistēma paliek tip-top stāvoklī. Šķiedra var jūsu veselībai darīt dažas pārsteidzošas lietas, piemēram:

Šķiedra samazina holesterīna līmeni

Spēcīgākā veselīguma norāde par šķiedrvielām ir tās spēja samazināt sirds slimību risku. Šķīstošā šķiedra var pazemināt ZBL vai sliktā holesterīna līmeni. ZBL holesterīna sliktās reputācijas iemesls ir tas, ka tas var izlīdzināt artēriju sienas, sašaurinot tās, liekot jūsu sirdij smagi strādāt, lai sūknētu asinis. Palielināts celms var izraisīt sirds slimības un insultu. Šķīstošā šķiedra saistās ar holesterīnu, izvedot to no ķermeņa, pirms tā var sabojāt artērijas.

Šķiedra palēnina cukura uzsūkšanos

Ēdot daudz saldu lietu, ķermenim ir jāražo daudz hormona insulīna, lai palīdzētu pārstrādāt cukuru. Daudz pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanās var nolietot insulīna ražošanas aparatūru, tādējādi pakļaujot jūs diabēta riskam. Kad saņemat daudz šķiedrvielu, šis cukurs asinsritē nonāk lēnāk, samazinot nepieciešamību pēc insulīna. Saņemiet vairāk padomu par ēšanu, lai saglabātu vienmērīgu cukura līmeni asinīs.

Šķiedra palīdz novērst žultsakmeņus un nierakmeņus

Insulīna tapas padara ķermeni tendētu uz žultsakmeņu vai nierakmeņu veidošanos. Šie akmeņi ir ne tikai satraucoši sāpīgi, bet arī var izraisīt nopietnas infekcijas un, pat neārstējot, izraisīt vēl papildu komplikācijas, piemēram, nieru slimību.


1200 kaloriju domuzīme diētas parauga izvēlne

Šķiedra uzlabo jūsu gremošanas sistēmu

Jūs jau zināt, ka diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu palīdz gremošanas traktam darboties ātrāk un efektīvāk. Tas nozīmē, ka jūsu kols paliek vesels, kas palīdz novērst tādus apstākļus kā divertikulīts (kad polipi resnās zarnās kļūst iekaisuši) un kairinātu zarnu sindromu. Tas var pat palīdzēt aizsargāt pret resnās zarnas vēzi.

Šķiedra palīdz pārvaldīt jūsu svaru

Šķiedra ir svarīgs sabiedrotais, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Pārtika ar daudz šķiedrvielām prasa vairāk laika košļāt un ir apjomīga, tāpēc tie jūs ātri piepilda. Tas nozīmē, ka jūtaties pilnīgāks, izmantojot mazāk kaloriju (atcerieties, kā jūs nevarat sagremot šķiedrvielas?).

Cik daudz šķiedrvielu vajadzētu ēst katru dienu?

Ieteicamais šķiedrvielu patēriņš dienā ir 21–25 g sievietēm un 30–38 g vīriešiem atkarībā no jūsu vecuma, taču lielākā daļa cilvēku dienā neēd pietiekami daudz šķiedrvielu. Jūsu ķermenis jums pateiks, ja nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu.

Vai mana diētas maiņa patiešām mainīs situāciju?

Jūs varētu domāt, ka, pārejot uz diētu ar daudz šķiedrvielām, ietekmes iegūšana prasīs daudz laika. Bet zinātniskais pētījums publicēts Hārvardas medicīnas skola redzēja, ka Amerikas Savienoto Valstu brīvprātīgie pieņem tradicionālu afrikāņu diētu no dārzeņiem, augļiem, pupiņām un augiem. Tajā pašā laikā brīvprātīgie Āfrikā izmēģināja “rietumu” diētu ar augstu tauku un gaļas daudzumu. Zinātnieki bija pārsteigti, atklājot, ka resnās zarnas iekaisuma līmenis amerikāņos ir izmērāmi samazinājies tikai divu nedēļu laikā. Tikmēr afrikāņi cieta pastiprinātu iekaisumu un citas negatīvas izmaiņas gremošanas traktā, padarot viņus neaizsargātus pret jaunveidošanos resnās zarnas vēzē.

Kā uzturā var iegūt vairāk šķiedrvielu?

Iegūt vairāk šķiedrvielu diētā ir vienkārši. Sāciet, samazinot tauku, pārstrādātu pārtikas produktu un gaļas patēriņu, un aizstājiet tos ar pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu. Ēdiet daudz pārtikas ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, augļus un dārzeņus, kā arī veselus graudus, pupas un pākšaugus, riekstus, sēklas un pākšaugus. Jūs darīsit savu gremošanas sistēmu daudz laba.