Terapeitu galvenie triki par to, kā tikt galā ar nemieru

Kāda ir vissliktākā trauksme? Satraukums par to, cik daudz jūs uztraucaties. Šeit aprakstīts, kā apstāties.

Katru produktu mūsu redaktori izvēlas neatkarīgi. Ja jūs kaut ko iegādājaties caur mūsu saitēm, mēs, iespējams, nopelnīsim filiāles komisiju.

Tikt galā ar suni

Tas ir garīgās veselības apburtais cikls: vingrinājumi ir zinātniski pierādīti kā viens no labākajiem līdzekļiem trauksmes un depresijas novēršanai, tomēr pastiprināta svīšana bieži ir pēdējā lieta, ko cilvēki uztrauc. Pat sliktāk, dažreiz pietiek tikai ar domu doties uz sporta zāli, kas pilna ar spandeksu, lai izraisītu trauksmes lēkmi. Ievadiet jogu. Jūs to varat izdarīt savas mājas privātumā, un tas ir pietiekami maigs, ka to var darīt vairums cilvēku. “Endorphins, kas palīdz atbrīvoties, ir ārkārtīgi svarīgi cilvēkiem ar trauksmi, jo viņiem bieži ir mazs“ tolerances logs ”, kas nozīmē stresorus, kas citiem šķiet mazi, viņiem liekas ļoti lieli,” saka Kelsey Torgerson, licencēts klīniskais sociālais darbinieks un trauksmes un dusmu vadības speciāliste Sentluisā, piebilstot, ka viņa personīgi veic jogu četras reizes nedēļā. “Joga palielina šo tolerances logu un palielina stresa pārvarēšanas prasmes.” Ja jums ir pilns panikas lēkme un jāzina, kā rīkoties nemiera gadījumā? Izmantojiet šos padomus, kā šobrīd rīkoties ar trauksmes lēkmi.


zilā un baltā diētas tabletes

Atkāpieties no sociālajiem medijiem

Vai jūtaties nemierīgi un stresa stāvoklī? Daudziem cilvēkiem būs smadzeņu pārtraukums, ritinot caur Facebook, Instagram vai Twitter. Diemžēl šī “atpūta” var nodarīt jums vairāk ļauna nekā laba, ja runa ir par nemieru, saka Rebeka Burtona, licencēta laulību un ģimenes konsultante. “Pastāvīga pieslēgšanās nozīmē, ka esat pakļauts dienas trauksmi provocējošajiem notikumiem neatkarīgi no tā, vai kāds labs draugs ir slims vai notiek plaša mēroga katastrofa,” viņa saka. Nemaz nerunājot par to, kā, salīdzinot sevi ar citiem sociālajos plašsaziņas līdzekļos, pats par sevi var radīt trauksmi. Kāpēc jums nav 6 paciņu abs, nevainojama virtuve un bērni, kas ik pēc 30 minūtēm izteica gudrus teicienus? Bet atvienošana var būt grūtāka, nekā izklausās, jo atkarība no sociālajiem medijiem ir likumīga problēma. Tā vietā, lai pastāvīgi pārbaudītu paziņojumus, plānojiet pārtraukumus, konsultē Burtons.

Pieņemiet trauksmi kā dzīves daļu

“Kad klients man saka, ka viņos ir satraukums, es saku“ Lieliski! ”, Kas viņus bieži sagādā pārsteigums,” saka Akshay Nanavati, runātājs un grāmatas autors. Fearvana: Revolucionārā zinātne par to, kā pārvērst bailes par veselību, bagātību un laimi. “Jūsu trauksmes apskate un izmantošana palīdzēs jums to kontrolēt, nevis kontrolēs.” Viņš skaidro, ka ciešanas ir dzīves sastāvdaļa un jūs varat iemācīties veidot pozitīvas attiecības ar sāpēm. Pastāv mīts, ka dzīvei vajadzētu būt visai laimei, un, ja jums ir problēma, tā ir tā, ka jūs darāt kaut ko nepareizi. Ne tā, viņš saka. Un viena no vissliktākajām satraukuma sastāvdaļām ir bailes no gaidāmajām sāpēm, taču ir muļķīgi sākt ciešanas savlaicīgi. Piekrītiet, ka notiks cīņas, un zināt, ka esat pietiekami stiprs, lai tiktu galā ar tām, kad tās notiks. Ja jūsu satraukums jūtas pārāk satraucošs un nevarat to aplūkot perspektīvā, iespējams, ir laiks redzēt ārstu par terapiju un / vai medikamentiem. Pa to laiku izmēģiniet šos dabiskos līdzekļus mājās trauksmes mazināšanai.

Vienkārši dari to

Prokrastinācija un nemiers iet roku rokā, jo lielu satraukumu rada satraukums par nākotnes notikumiem. Sāciet ar tām lietām, kuras jūs tieši kontrolējat, piemēram, darba izpildi vai veicamo darbu sarakstu, pat ja nejūtas gluži gatavs, saka Denīze Limongello, licencēta psihoterapeite un dzīves trenere, kas atrodas Manhetenā. “Daudzi pētījumi norāda, ka cilvēki uz trauksmi bieži reaģē ar izvairīšanos,” viņa saka. “Varētu būt vilinoši izvairīties no lietas, kas jūs uztrauc, bet tā vietā, lai to atliktu, dariet to tūlīt.” Un lietām, kuras jūs vienkārši nevarat kontrolēt, piemēram, viesuļvētras un jūsu vīramāte, darot visu, ko jūs darāt var darīt, lai sagatavotos viņiem, palīdzēs mazināt jūsu satraukumu. Vai jūs nevarat precīzi noteikt jūsu satraukumu par vienu konkrētu satraukumu? Jums, iespējams, ir ģeneralizēts trauksmes traucējums, garīga slimība, kurā jūs visu laiku jūtaties ieskauts bezveidīgas satraukuma mākonī. Bet ir cerība: lūk, kas jums jāzina par GAD un kā saņemt palīdzību.

Iemācieties atpazīt savas fiziskās trauksmes pazīmes


labākā fda apstiprinātā svara zaudēšanas tablete

Kādreiz tiešsaistē izlasījāt padomu un domājat: “Protams, tas ir lieliski piemērots citiem cilvēkiem, bet tas vienkārši nedarbojas man?” Katrs cilvēks trauksmi izjūt nedaudz savādāk, un tāpēc katrs cilvēks labāk reaģēs uz dažiem paņēmieniem nekā uz citiem, Torgerson saka. Tagad tas šķiet acīmredzami, bet nemiera risināšana nav viena veida lieta. Sāciet izdomāt, kā jūsu ķermenis reaģē uz nemieru. Vai jūs saspringst un sasalst, vai vēlaties aizbēgt? Vai jūs to jūtat galvenokārt vēderā vai krūtīs? Vai jūs smagi elpojat? Vai jūtaties nelabums? Vai jūsu plaukstas iet klaiņot? Tas viss ir informācija, kuru varat izmantot, viņa saka. “Tiklīdz jūs pamanāt tavs Pirmā satraukuma pazīme, nekavējoties atvelciet dziļu elpu, tad dariet kaut ko, ko jūs zināt, tas palīdzēs jums nomierināties, ne tikai to, kas der kādam citam, ”viņa saka. “Proaktīva darbība ir tāla, palīdzot pārvaldīt nemieru.” Tomēr fiziski simptomi ir tikai viena nemiera pazīme. Šīs ir pazīmes, ka jums var būt trauksme.

Izveidojiet veselīgu rutīnu

Vienkāršs veids, kā iemācīties tikt galā ar nemieru, ir izveidot veselīgu rutīnu. “Trauksme barojas ar sliktu miegu, ēdienu, alkoholu un narkotikām, kā arī bezdarbību,” saka Burtons. Fakts, ka jūtaties labāk, rūpējoties par sevi, nav jaunums, taču šie ikdienas ieradumi var būt pirmā lieta, kas rodas intensīvas trauksmes laikā. Tāpēc tā vietā, lai uztraukties par to, kā jūs ļaujat sporta zālei paslīdēt vai vai šovakar jūsu bezmiegs būs slikts, izvēlieties tikai vienu ieradumu, kur vienu nedēļu koncentrēties uz uzturēšanu. Esiet konkrēts un pierakstiet savu mērķi. Piemēri varētu būt: bez elektronikas pēc pulksten 10:00, ēdot trīs dārzeņu porcijas dienā vai veicot 20 minūšu pastaigu trīs reizes nedēļā. “Tā kā izvēlētie ieradumi kļūst iesakņojušies, jūs varat pievienot sarakstam vairāk,” saka Burtons. Kontrolējot savus ieradumus, tiks uzlabota jūsu fiziskā labsajūta un mazināts uztraukums, uzlabojot pašefektivitātes sajūtu - sajūta, ka spējat kontrolēt savu dzīvi situācijās, kad jūs jūtaties stresa stāvoklī.

Trauksmi uztver kā pazīmi, nevis trūkumu

Trauksme var būt sāpīgi zarnās, bez šaubām. Bet tam ir arī dažas puses, kuras jūs varat izmantot, lai jums palīdzētu, saka Nanavati. Tā vietā, lai jūsu rūpes būtu paralizētas, uztveriet tās kā aicinājumu uz rīcību, kā tikt galā ar nemieru. Izaugsmes domāšana ir tāda, kas uzskata, ka jebkurš notikums vai apstāklis ​​ir izaugsmes iespēja un ka ikviens var sasniegt kaut ko ar pareizu piepūli, viņš saka. Tā vietā, lai vainotu savus apstākļus vai apšaubītu spējas, ļaujiet trauksmei motivēt jūs mainīt lietas, kas jūs satrauc. Bieži vien cilvēkus satrauc tas pats satraukums, bet atcerieties, ka var būt noderīgs kaut kāds satraukums, piemēram, liekot jums būt aktīvam un strādāt mērķu sasniegšanai. Vai nezināt, kā to izdarīt? Sāciet, atkārtojot šīs maģiskās frāzes, kas uzreiz nomierina nemieru.

Iestatiet elpošanas trauksmi


sāpes muguras augšējā kreisajā pusē

Dažu tīrīšanas elpu veikšana vai mini meditācija ik pēc dažām stundām ir lieliska trauksmes mazināšanai, bet tikai tad, ja atcerieties to darīt. Tas ir iemesls, kāpēc Torgersons iesaka tālrunī iestatīt atgādinājuma signālu, lai tas izskanētu ar iepriekš noteiktiem intervāliem. “Kad viņu atgādinājums izdziest, es viņiem saku veikt trīs dziļas diafragmas elpas, lēnām elpojot caur degunu trīs reizes un piecas no mutes,” viņa saka. Vai arī lejupielādējiet meditācijas lietotni un iestatiet to tā, lai atgādinātu jums veikt mini meditāciju katru dienu. Tā ir vienkārša lieta, bet, atceroties atņemt sev dažas minūtes no aizņemtas dienas, var aiziet tālu. Vai arī jūs varat veltīt dažas minūtes noteiktā laikā katru dienu, lai “apmeklētu” savas rūpes tā sauktajā “uztraukuma atlikšana”. Iestatiet konkrētu laiku; tikai pārliecinieties, ka jūsu apmeklējums nav ilgs. Un tas ir tā vērts vairāk nekā vienā veidā: pārbaudiet šos pierādītos ieguvumus veselībai tikai piecu minūšu meditācijas laikā.

Rīkojieties tā

Ja uztraucaties par kādu konkrētu situāciju, piemēram, sniedzot prezentāciju darbā vai uzskrienot pie bijuša drauga, tā atkārtošana gan uzlabos jūsu sniegumu, kad tas notiks, gan mazinās jūsu uztraukumu pašreizējā laikā, saka Limongello. “Pētījumi rāda, ka tādi vingrinājumi kā lomu spēles var izraisīt lielāku uzticēšanos un mazināt nemieru,” viņa saka, piebilstot, ka varat praktizēt solo vai lomu spēles kopā ar uzticamu draugu.

Dodiet sev pārtraukumu


sāpes vēdera labajā apakšējā daļā un aizmugurē

Uztraukties satraukties ir reāla problēma, un cilvēki, kuri pēc savas dabas ir noraizējušies, bieži vien ir apkaunoti - gan citu, gan arī paši - ar tādām etiķetēm kā “uztraukties”, “nogalināt” vai “partija sliktāki”. Bet nosaucot vārdus un sajūtot kaunu par savu nemiers tikai pasliktina problēmu, saka Nanavati. (Un pārliecinieties, ka nejaucat stresu trauksmes dēļ - jums jācenšas mazināt abus, bet jūsu ķermenis katru izjūt atšķirīgi.) “Buda sacīja, ka mūs visus pārsteidz divas šautriņas: pirmais ir sāpīgs notikums, bet otrais ir kā mēs reaģējam uz šīm sāpēm, ”viņš skaidro. “Tā vietā, lai dusmotos uz sevi vai vaicātu“ Kāpēc es? ”, Atzīstiet, ka jūs kontrolējat, kā jūs reaģējat uz savām emocijām.” Neuztraucieties sevi stiprinošā trauksmes ciklā “Kas būtu, ja” un koncentrētos uz pozitīvām domām.

Dariet jebkas

Nemiers var būt tieši paralizējošs, kas savukārt var izraisīt vēl lielāku satraukumu. Apkaro to, kaut ko darot, jebkas, lai pārtrauktu ciklu, saka Burtons. “Nemiers ir bailes plus bezpalīdzība. Atkarībā no situācijas apjoma un tā, cik lielā mērā tā ietekmē jūs, izvēlaties iesaistīties tiktāl, cik varat. Neatkarīgi no tā, vai pacienta izsaukšana savam slimajam draugam piedāvā taustāmu palīdzību vai asinis dod pēc katastrofas, atrodot veidu, kā aktīvi dot savu ieguldījumu, var palīdzēt justies spēcinošam trauksmi provocējošās situācijās, ”viņa saka. Pēc tam iemācieties lietas, ko sapratīs visi cilvēki ar nemieru.

Avoti
  • Kelsey Torgerson, MSW, licencēts klīniskais sociālais darbinieks un trauksmes un dusmu vadības speciālists Sentluisā.
  • Rebeka Burtona, licencēta laulību un ģimenes konsultante.
  • Akshay Nanavati, runātājs un grāmatas autors Fearvana: Revolucionārā zinātne par to, kā pārvērst bailes par veselību, bagātību un laimi.
  • Denise Limongello, LMSW, licencēta psihoterapeite un dzīves treneris, kas atrodas Manhetenā.